Planul de masă sănătos pentru inimă al unui dietetician

Puncte cheie

• Modelele alimentare sănătoase pentru inimă subliniază adesea alimentele integrale: Legumele, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase sunt elemente de bază comune.
• Planificarea meselor poate ajuta la susținerea consecvenței: Pregătirea meselor și a gustărilor înainte de timp poate face alegerile echilibrate mai convenabile.
• Anumiți nutrienți sunt frecvent asociați cu sănătatea inimii: fibrele, grăsimile omega-3 și potasiul sunt în mod obișnuit incluse în dietele conștiente de inimă.
• Alimentele foarte procesate sunt adesea limitate: Sodiul, zaharurile adăugate și excesul de grăsimi saturate sunt considerații comune în planificarea meselor.
• Rutinele sănătoase pentru inimă se extind dincolo de alegerile alimentare: mișcarea, somnul, gestionarea stresului și hidratarea sunt importante alături de nutriție.

Nu este niciodată prea târziu - sau prea devreme - să te gândești la sănătatea inimii tale. În Statele Unite, bolile de inimă iau cele mai multe vieți în fiecare an, dar există ceva ce puteți face în acest sens. Făcând modificări proactive în dieta și stilul dvs. de viață, vă puteți ajuta să reduceți riscul de a dezvolta boli de inimă - și să-i influențați pe alții să facă același lucru. Începeți mișcarea adoptând aceste cinci obiceiuri alimentare sănătoase pentru inimă. Și doar pentru o măsură bună, există un plan de masă aprobat de dietetician pentru a vă ghida printr-o săptămână întreagă de mâncare inteligentă.

Cum arată o dietă sănătoasă pentru inimă?

Eliminați grăsimile nesănătoase

Grăsimea este o parte esențială a unei diete sănătoase pentru inimă. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create în mod egal. Grăsimile saturate ar trebui să fie limitate, iar grăsimile trans ar trebui evitate cât mai mult posibil. Grăsimile saturate includ produse precum lactate (lapte integral, smântână), carne marmorată (slănină, cârnați), piele de pasăre și unt.

Grăsimile trans se găsesc în multe alimente ambalate, grăsimi solide, cum ar fi margarina scurtată și batoane, produse de patiserie și produse de patiserie, precum și unele alimente prăjite. Uleiul parțial hidrogenat este un alt cuvânt pentru grăsimile trans. Eticheta nutrițională poate enumera grăsimile trans ca 0 g dacă există mai puțin de 0,5 g pe porție. Cu toate acestea, dimensiunile de servire din aceste produse nu sunt de obicei în concordanță cu cantitatea pe care o consumă efectiv persoana obișnuită.

Uleiurile complet hidrogenate conțin grăsimi saturate. De multe ori, eticheta nu specifică acest lucru, așa că este o idee bună să limitați toate uleiurile hidrogenate din dieta dvs.

Ajută-te la grăsimi sănătoase pentru inimă

Grăsimile nesaturate, pe de altă parte, protejează sănătatea inimii. Schimbarea grăsimilor trans și a grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate vă va menține inima în formă. Alimentele bogate în grăsimi mononesaturate includ ulei de măsline, avocado și nuci. Alimentele bogate în grăsimi polinesaturate includ surse de omega-3, nuci, semințe de floarea-soarelui și soia. Omega-3 sunt acizi grași esențiali pe care organismul nu îi produce singur. Prin urmare, trebuie să le obțineți prin mâncare. Sursele bune de omega includ somonul, heringul și macroul. Puteți găsi, de asemenea, surse de omega pe bază de plante, cum ar fi chia, inul și semințele de dovleac.

Slash sodiu

Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de 2.300 mg sau 1 linguriță de sare de masă pe zi. Limita ideală este de 1.500 mg zilnic. Reducerea aportului de sodiu poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale, la reducerea retenției de lichide și a creșterii în greutate și la reducerea riscului de atac de cord, accident vascular cerebral și boli de rinichi pe măsură ce îmbătrâniți.

Reduceți aportul de sodiu limitând mezelurile și carnea conservată, pizza, supele conservate, mesele congelate și pâinea. Căutați opțiuni „sodiu redus” sau „fără sare adăugată” în alimentele ambalate. De asemenea, este o idee bună să reduceți mâncarea afară - inclusiv acele opriri drive-thru! De asemenea, încercați să evitați tentația de a adăuga mai multă sare la masa de cină. De obicei, se adaugă multă sare în bucătărie în timpul pregătirii.

Combustibil cu fibre

Țintește 25-35 de grame de fibre pe zi. Fibrele dietetice adecvate pot ajuta la menținerea nivelului sănătos de colesterol și glucoză din sânge. De asemenea, este important pentru menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea riscului de boli cardiovasculare. Fibrele te ajută să te simți plin mai mult timp, ceea ce reduce gustările inutile sau supraalimentarea la mese pe tot parcursul zilei.

Alimentele bogate în fibre includ cereale integrale, cum ar fi orzul, secara, ovăzul și orezul brun. De asemenea, puteți obține o mulțime de fibre din fructe și legume, în special cu coaja sau pielea încă intactă. Și, desigur, știți jingle-ul: Fasole, fasole, fructul magic! Atunci când alegeți alimente ambalate, căutați cel puțin 4 grame de fibre pe porție și asigurați-vă că beți multă apă pe măsură ce creșteți încet aportul de fibre.

Reduceți zahărul adăugat

Prea mult zahăr adăugat în dietă contribuie la creșterea în greutate și la creșterea riscului pentru multe boli cronice, boli de inimă și diabet. Asociația Americană a Inimii recomandă femeilor să limiteze zahărul adăugat la 6 lingurițe pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să rămână la cel mult 9 lingurițe pe zi.

După cum știți bine, zahărul apare în mod natural în fructe și lapte, dar zaharurile adăugate se ascund în multe produse pe care le cunoașteți și le iubiți. Indiferent dacă este vorba de prăjituri, prăjituri, sucuri sau băuturi sportive, zahărul adăugat se ascunde sub multe nume. Asigurați-vă că verificați ingredientele pentru aceste cuvinte: melasă, miere, sirop, suc de trestie evaporat, sirop de porumb bogat în fructoză și cuvinte care se termină în —ose (maltoză, dextroză).

Dieta sănătoasă pentru inimă Planul săptămânal de masă

Luni

• Începeți săptămâna cu fulgi de ovăz tăiat din oțel preparat cu lapte degresat, semințe de in și scorțișoară pentru micul dejun.  
• O gustare la mijlocul dimineții constă dintr-un măr asociat cu unt de nuci. 
• Pentru prânz, bucurați-vă de o salată vibrantă de kale aruncată cu dovlecei, năut, nuci de pin, afine uscate neîndulcite și un pansament tahini. 
• Cina include un burger de fasole neagră acoperit cu avocado, alături de ardei și ceapă în stil fajita. 
• Încheie-ți ziua cu o gustare de seară dintr-un sfert de cană de edamame uscat.

Marţi

• Micul dejun de marți este o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale, acoperită cu avocado zdrobit și fulgi de ardei roșu, servit cu o jumătate de cană de fructe proaspete.  
• Păstrează-ți energia la mijlocul dimineții cu un sfert de cană de hummus și bețișoare de morcov.
• Prânzul este o salată ușoară de ton și avocado servită peste verdeață mixtă, însoțită de o ceașcă de salată proaspătă de fructe mixte. 
• Pentru cină, savurați tăiței de dovlecel completați cu sos de paste cu roșii cu conținut scăzut de sodiu și chiftele de curcan. 
• Gustarea dvs. de seară include o jumătate de cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de sodiu cu castraveți și roșii.

Miercuri

• Începeți miercuri cu o frittata de spanac, ceapă și ciuperci alături de o banană mică.  
• Un sfert de cană de migdale nesărate și o pere alcătuiesc gustarea ta la mijlocul dimineții.
• Pentru prânz, încălziți-l cu un castron de chili de pui quinoa acoperit cu felii de avocado.
• Cina oferă varză de Bruxelles crocantă, filet de porc și piure de cartofi dulci.
• Relaxați-vă seara cu o jumătate de cană de iaurt grecesc amestecat cu fructe de pădure proaspete și semințe de chia.

Joi

• Micul dejun de joi include un cârnat de mere de pui, un ou amestecat și o portocală.  
• Luați două linguri de semințe de dovleac prăjite pentru o gustare rapidă la mijlocul dimineții.
• Prânzul aduce tacos de somon completat cu varză roșie și o cremă de avocado. 
• Pentru cină, bucurați-vă de o friptură de flanc de patru uncii servită cu cartofi fingerling și broccolini prăjiți. 
• Gustarea ta de seară împerechează cireșele proaspete cu o brânză cu coarde cu conținut scăzut de grăsimi.

Vineri

• Vinerea începe cu un smoothie plin de nutrienți care amestecă căpșuni, spanac, iaurt grecesc și semințe de chia.  
• La mijlocul dimineții, gustați două linguri de guacamole cu felii de ardei gras.
• Prânzul este o salată verde mixtă acoperită cu căpșuni, nuci, brânză feta și pui, îmbrăcată într-o vinetă balsamică. 
• Cina constă din orez de conopidă, dovlecei sărate, dovlecei și ciuperci servite alături de un piept de pui copt. 
• Finalizați ziua cu un sfert de cană de caju și chipsuri de mere.

sâmbătă

• Începeți-vă weekendul cu un ou fiert tare și o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de nuci.  
• Un sfert de cană de fistic și cireșe uscate neîndulcite servește ca gustare la mijlocul dimineții. 
• Prânzul este un înveliș picant de pui asociat cu o salată răcoritoare de castraveți și roșii.
• Pentru cină, savurați un burger grecesc de ciuperci Portobello completat cu sos tzatziki și spanac, servit cu cartofi prăjiți la cuptor. 
• Gustarea ta de seară este o porție de biscuiți din cereale integrale cu unt de nuci.

Duminică

• Micul dejun de duminică include iaurt grecesc completat cu fructe de pădure proaspete și migdale feliate.  
• Păstrați-l simplu la mijlocul dimineții, cu o brânză cu coarde cu conținut scăzut de grăsimi și o pere. 
• Pentru prânz, savurați un castron de supă de minestrone de curcan cu boabe de grâu alături de o salată de spanac cu vinaigretă balsamică. 
• Cina este o masă reconfortantă cu prăjituri de dovlecei cu spaghete parmezane, un piept de pui și varză sărată. 
• Încheiați săptămâna cu o jumătate de cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de sodiu acoperită cu piersici și nuci.