Cuprins
Cuprins
Magneziu în mintea ta? Nu este de mirare: mineralul puternic a avut un moment în care cercetările continuă să susțină beneficiile magneziului, de la susținerea mușchilor, nervilor și oaselor noastre până la promovarea bunăstării cardiovasculare.
În același timp, Asociația Americană de Osteopatică raportează că până la 50% din populația SUA este lipsită de acest nutrient cheie . Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care mănâncă mai puțin de 1.800 de calorii pe zi, evită bara de salate și lucrează din greu (magneziul se pierde prin transpirație).
Având în vedere importanța mineralului energetic - care joacă un rol în peste 300 de reacții biochimice din organism - acesta ar trebui să fie în fruntea listei dvs. cu ceea ce aveți nevoie pentru a „invita” în viața voastră.
Iată 10 alimente magnifice, bogate în magneziu — și cum să le incluzi în dieta ta:
Popeye a căutat ceva: Spinach este una dintre sursele de top de magneziu, deoarece doar o jumătate de cană conține 78 mg din mineralul miracol. (De notat: Femeile ar trebui să primească 310-320 mg de magneziu pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să ingere 400-420 mg.) De asemenea, conține cantități excepționale de alți nutrienți cheie, inclusiv potasiu, vitamina C, acid folic, calciu și fier. Mai mult, spanacul se umple, datorită conținutului ridicat de fibre și a scăzut de calorii.
Folosind spanac în loc de romaine sau aisberg în sandvișul dvs. de zi de lucru. Spanacul proaspăt, organic, se împerechează deosebit de bine cu curcanul piperat, roșiile și avocado - o altă sursă superbă de magneziu.
Rareori observați semințe de dovleac într-un meniu, ceea ce este păcat, având în vedere că semințele poartă un puternic impuls nutrițional. Pe lângă faptul că conțin 168 mg de magneziu pe o singură uncie, semințele de dovleac se mândresc și cu niveluri excelente de uleiuri sănătoase, potasiu, fier și fibre.
Combinați o varietate de verdeață - spanac pentru bebeluși, năsturel și salată roșie - cu un pansament balsamic de vinaigretă. Topim cu brânză asiago îmbătrânită (și rasă) și semințe de dovleac prăjite, sărate, fără coji.
Somonul Atlantic crescut la fermă este regele când vine vorba de nutrienți, atrăgând 26 mg de magneziu la 3oz (aproximativ dimensiunea palmei), precum și proteine satioase, acizi grași omega-3 care înfrumusețează pielea, seleniu pentru construirea oaselor și multe altele.
Folosește-l în micul dejun. Bateți ouăle organice, somonul afumat și smântâna împreună, amestecați la foc mediu și acoperiți cu arpagic proaspăt, feliat.
Unturile de nuci sunt la modă și mulțumim vedetelor pentru asta: Totul, de la untul de caju la untul de migdale, conține cantități optime de grăsimi sănătoase care stimulează creierul, precum și cantități semnificative de proteine și antioxidanți. Dar untul de arahide - în special untul de arahide neted și cremos - are, de asemenea, un frumos 49 mg de magneziu la două linguri. Un avertisment: asigurați-vă că optați pentru unt de arahide natural cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr al cărui ingredient principal este, bine, arahide.
Adăugați-l în smoothie-ul de la mijlocul dimineții. Amestecați untul de arahide cu banane, iaurt grecesc, lapte de migdale, semințe de in și o notă de extract de vanilie.
Restaurantele cu sushi sunt interesate de ceva: bolurile de edamame pe care le servesc înainte de pește sunt pline de nutrienți grozavi. Şeful dintre ei? Magneziu - ca în 1/2 cană de fasole decojită conține 50 mg de mineral. Mai mult, edamame conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-l o sursă completă de proteine.
În loc să serviți hummus tradițional, faceți acest hummus stelar edamame. Asociați-l cu legume proaspete și măsline exotice și veți avea cu siguranță un succes.
Bananele sunt încărcate cu mult mai mult decât potasiu. Clinica Cleveland raportează că o banană medie conține 32 mg de magneziu. Fructul galben curbat oferă, de asemenea, 10% din cantitatea de proteine de care aveți nevoie pe zi, vitamina B6 care stimulează metabolismul și vitamina C.
Încorporează o banană în ovăzul tău peste noapte. Strângeți 1 1/2 banane coapte cu 1⁄2 cană de ovăz nefiert, 1⁄2 cană de lapte de migdale, 2 lingurițe. de miere și o picătură de scorțișoară. Dați la frigider peste noapte (sau lăsați să se aburească timp de opt ore) și savurați. (Puncte bonus: Ovăzul vă va oferi încă 36 mg de magneziu.)
Migdalele sunt cel mai mare dar al albinei ocupate. Simplu de depozitat și ușor de păstrat, oferă o serie de nutrienți sănătoși, inclusiv fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamina E și, da, magneziu. Doar 1 oz (aproximativ 23 de migdale) este plin de 80 mg de magneziu.
Încercați migdalele într-o prăjitură: Adăugați 1/2 cană de migdale tocate, prăjite într-o farfurie cu proteine și legume încălzite în wok și veți oferi gustului - și corpului - un adevărat deliciu.
Spudul umil este adesea trecut cu vederea ca o opțiune culinară viabilă - în parte din cauza reacției carbohidraților primiți în anii 90 - dar cartofii sunt un izvor de nutrienți cruciali. Pe lângă faptul că oferă 43 mg de magneziu, sunt bogate în fibre, potasiu, vitamina C și vitamina B6. Doar asigurați-vă că le mâncați cu pielea lor.
În loc să acoperiți cartoful copt cu unt sau smântână, încoronați-l cu broccoli aburit sau spanacul plin de magneziu menționat mai sus.
„Dacă ești îngrijorat de sănătatea inimii tale”, raportează Clinica Mayo, „consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână ar putea reduce riscul de boli de inimă”. Faceți halibutul de pește și veți primi 24 mg de magneziu care stimulează energia, precum și acizi grași Omega-3, seleniu și niacină.
Tăiați în tigaie cu usturoi proaspăt, o notă de vin alb și suc de lămâie și acoperiți cu capere și pătrunjel proaspăt.
Da, am păstrat cele mai bune pentru ultimul. Doar în cazul în care aveți nevoie de un alt motiv pentru a vă răsfăța cu un pătrat sau două de ciocolată neagră, este bine să știți că lucrurile dulci (amare) sunt, de asemenea, bogate în magneziu, conținând 50 mg într-o singură uncie. (Într-adevăr, dacă doriți ciocolată, este posibil să aveți niveluri inadecvate de magneziu.) Ciocolata neagră este, de asemenea, o sursă puternică de antioxidanți, datorită conținutului său admirabil de flavonoide.
Chiar trebuie să vă sfătuim cum să includeți ciocolata neagră în dieta dvs.? Cu greu. Cu toate acestea, pentru cei care ar dori o abordare diferită a clasicului, luați în considerare să faceți mușcături energetice de ciocolată neagră fără gluten, fără coacere. Amestecați 1⁄2 cană de unt de arahide cremos (vezi #4) cu 1⁄4 cană miere, 1⁄4 linguriță sare, 1 și 1⁄2 căni de ovăz fără gluten, 1⁄4 cană semințe de chia și 1⁄4 cană chipsuri de ciocolată neagră (70% sau mai mult). Formați în bile de mărimea mușcăturii și savurați. Știm asta: Wellness nu a avut niciodată un gust atât de bun.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
