Exerciții simple de postură pentru a vă sprijini coloana vertebrală în fiecare zi

Puncte cheie

• Exercițiile de postură sunt concepute pentru a sprijini alinierea și conștientizarea corpului: Aceste mișcări se concentrează adesea pe gât, umeri, spate și miez.
• Postura slabă se poate dezvolta din obiceiurile de zi cu zi: perioadele lungi de ședere, utilizarea ecranului și tiparele de mișcare repetitive sunt factori comuni care contribuie.
• Forța și mobilitatea joacă ambele un rol: Multe rutine axate pe postură combină întinderea cu exerciții care vizează grupurile musculare de susținere.
• Coerența este adesea accentuată peste intensitate: obiceiurile zilnice mici de postură și pauzele de mișcare sunt de obicei încurajate.
• Îmbunătățirea posturii poate susține, de asemenea, confortul general: o mai bună aliniere este adesea asociată cu tensiune redusă și mișcare mai ușoară pe tot parcursul zilei.

Munca la birou, derularea telefonului și timpul de navetă se acumulează rapid și, în timp, corpul tău răspunde blocând umerii rotunjiți și capul înainte în poziție ca noul normal. Acest lucru poate duce la tensiune la nivelul gâtului, dureri de spate, slăbiciune musculară și poate face ca mișcările deasupra capului să se simtă incomode. „Postura este fundamentul modului în care mușchii noștri se pot contracta, stabiliza și altfel se pot mișca într-un mod optim”, spune kinetoterapeutul Dr. Heather Jeffcoat. „Când mușchii sunt strânși sau restricționați, poate duce la dificultăți în efectuarea mișcărilor zilnice, strategii sportive neoptime și durere.”

Desigur, munca și conducerea nu sunt complet evitabile, dar exercițiile fizice pot ajuta. „Efectuarea consecventă a mișcărilor corective poate realinia coloana vertebrală, ameliora durerea și îmbunătăți performanța atletică, precum și confortul de zi cu zi”, spune medicul osteopat Dr. Mariam Zakhary.

Nu aveți nevoie de abonament la sală sau ore de efort pentru a vedea beneficiile. Efectuarea acestor exerciții de cel puțin două ori pe săptămână poate schimba alinierea înapoi spre neutru în doar 2 până la 4 săptămâni, arată cercetările. „Cele mai bune exerciții pentru corectarea posturii proaste vizează mușchii care stabilizează coloana vertebrală, deschid pieptul și întăresc miezul”, spune Zakhary.

De-a lungul timpului, exercițiile de postură pot reduce, de asemenea, durerile musculo-scheletice la nivelul umerilor, spatelui mijlociu și partea inferioară a spatelui, chiar și pentru persoanele care stau cocoșate timp de 4 până la 6 ore pe zi, potrivit cercetărilor.

Încercați următoarele trei mișcări în ordine o dată pe zi. Puteți adăuga o a doua rundă după două săptămâni dacă recuperarea se simte bine.

Exerciții de postură pentru o mai bună sănătate a gâtului și a spatelui

1. Chin Tuck

„Una dintre cele mai eficiente mișcări este mișcarea bărbiei, care întărește flexorii adânci ai gâtului și contracarează „gâtul tehnic”, spune Zakhary. Tragând ușor bărbia drept înapoi, întăriți o poziție neutră a capului și ajutați la realinierea gâtului, ceea ce îndepărtează presiunea de pe umerii superiori și baza craniului. Asigurați-vă că evitați înclinarea capului în jos sau ridicarea bărbiei în loc să vă mișcați orizontal.

1. Stai sau stai înalt, cu ochii la nivel și umerii relaxați.
2. Trageți ușor bărbia drept înapoi ca și cum ați face o bărbie dublă, menținând mișcarea orizontală, în loc să vă înclinați în jos.
3. Țineți apăsat timp de 5 secunde, menținând maxilarul moale și umerii relaxați.
4. Eliberați și repetați.

Încercați 2-3 seturi de 5-8 repetări zilnic.

2. Întinderea cărții deschise laterală

Acest burghiu de mobilitate la mijlocul spatelui de la Jeffcoat eliberează rotația coloanei vertebrale superioare, astfel încât gâtul și umerii să nu mai compenseze rigiditatea. „Postura nu înseamnă doar „îndreptarea”, ci și mobilitatea generală a coloanei vertebrale”, spune ea. Mișcările conduse de respirație ca aceasta vă ajută să vă deschideți coastele și coloana vertebrală fără a trece prin partea inferioară a spatelui, ceea ce menține munca concentrată acolo unde îi aparține.

Țineți genunchii stivuiți astfel încât rotația să rămână în mijlocul spatelui, mai degrabă decât să lăsați partea inferioară a spatelui sau umărului să facă treaba.

1. Întinde-te pe partea stângă, cu șoldurile și genunchii îndoiți, ambele brațe întinse în fața ta, cu mâna dreaptă stivuită deasupra stângă.
2. Respirați adânc.
3. În timp ce expirați, ridicați mâna dreaptă spre tavan, apoi ajungeți-o în spatele dvs., răsuciți ușor prin mijlocul spatelui și lăsând pieptul să se deschidă. Păstrați-vă coastele liniștite și respirați constant.
4. Întrerupeți pentru o respirație completă, apoi expirați în timp ce reveniți la poziția de plecare.
5. Completați toate repetările pe o parte, apoi treceți la partea dreaptă.

Încercați 2-3 seturi de 6-10 repetări pe parte, 4-7 zile pe săptămână.

3. Întinderea pieptului cu role de spumă

Jeffcoat include această întindere pasivă pentru a deschide mușchii pieptului strânși care trag umerii înainte. Întinderea de-a lungul unei role de spumă cu brațele întinse creează o tracțiune blândă prin piept și partea din față a umerilor, ceea ce ajută la resetarea corpului superior către o poziție de odihnă mai neutră.

Dacă simțiți durere sau este prea strânsă pentru a vă relaxa în întindere, așezați o pernă mică sub cap și/sau sub fiecare mână. Pe măsură ce vă creșteți flexibilitatea, puteți trece la perne mai mici și, în cele din urmă, fără perne deloc”, spune Jeffcoat.

1. Așezați o rolă de spumă de 3 picioare pe lungime pe podea.
2. Întindeți-vă cu întregul cap și coloana vertebrală de-a lungul rolei, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
3. Întindeți ambele brațe în lateral, sprijinindu-vă spatele mâinilor pe podea.
4. Luați 6 respirații lente și adânci, lăsând pieptul și umerii să se relaxeze mai adânc în întindere cu fiecare expirație.

Încercați această întindere 4-7 zile pe săptămână.

4. Scândură de antebraț cu retragere scapulară

„Scândura cu retragere scapulară activează stabilizatorii miezului profund și omoplatului”, explică Zakhary. Acești mușchi susțin o postură înaltă, stivuită pe tot parcursul zilei.

Mișcarea mică și controlată a omoplatului antrenează mușchii care ancorează zona fără a lăsa umerii superiori să preia controlul. Evitați să vă scufundați coastele spre podea sau să ridicați umerii spre urechi.

1. Așezați într-o scândură a antebrațului cu coatele sub umeri și corp în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
2. Fără a vă îndoi coatele, trageți ușor omoplații împreună și ușor în jos spre coloana vertebrală.
3. Eliberați-vă înapoi la neutru fără a rotunji partea superioară a spatelui sau a lăsa omoplații să se aripească. Păstrați-vă secțiunea mediană întărită și gâtul lung.
4. Deplasați-vă încet și ușor între cele două poziții pe toată durata setului.

Încercați 2-3 seturi de 20-30 de secunde zilnic, cu mișcări netede și controlate. 

Referințe:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H. și Yang, Y-A (2015). Efectul unui program de exerciții pentru corectarea posturii asupra durerii musculo-scheletice. Jurnalul științei terapiei fizice, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães și Hugo, V. (2024). Efectul exercițiului asupra alinierii posturale: o revizuire sistematică. Jurnalul de terapii corporale și mișcări, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X