Cuprins
Cuprins
Lunile de vară oferă lumină naturală abundentă și vreme atractivă pentru a ieși și a fi activ. Senzația pe îndelete a acestor luni creează spațiu pentru reaprindere hobby-uri, sport și activități distractive în aer liber care îți fac inima să pompeze. Dar antrenamentul pe vreme caldă sau într-o sală de gimnastică umedă poate transforma rapid distracția și jocurile într-un efort riscant.
Căldura poate avea un impact considerabil asupra corpului, împingând mecanismele naturale de răcire la limitele lor și crescând probabilitatea bolilor legate de căldură. Dar, cu puțină pregătire și conștientizare, puteți exercita în siguranță, chiar și în cele mai sufocante condiții. Iată ce trebuie să știți despre modul în care căldura vă afectează corpul și câteva sfaturi practice pentru a rămâne răcoros în timpul antrenamentelor.
Corpul tău are un sistem natural de răcire care lucrează din greu pentru a te menține la o temperatură sigură. Când faceți exerciții fizice în căldură, acest sistem începe să depășească viteza. Fluxul de sânge crește către piele, ritmul cardiac crește și începi să transpiri pentru a te răci. Cu toate acestea, la umiditate ridicată, transpirația nu se evaporă la fel de ușor, ceea ce face mai greu pentru corpul tău să se răcească.
Atât căldura uscată, cât și cea umedă pot fi periculoase. La căldură uscată, transpirația se evaporă rapid, uneori fără să observați, ceea ce poate duce la deshidratare rapidă. În condiții umede, transpirația persistă pe piele, reducându-i efectul de răcire. Aveți grijă la temperaturi peste 90° F (32° C) și fiți foarte precauți atunci când umiditatea este ridicată, deoarece aceste condiții vă cresc semnificativ riscul de supraîncălzire.
Căldura poate fi periculoasă, deoarece pune un stres suplimentar asupra corpului tău. Pe măsură ce te încălzești, corpul tău se luptă să-și mențină funcțiile normale. Acest lucru poate duce la crampe de căldură, epuizare termică sau chiar insolație de căldură, care este o afecțiune care pune viața în pericol. Recunoașterea modului în care căldura îți afectează corpul și luarea de măsuri pentru a rămâne rece vă poate ajuta să faceți exerciții fizice în siguranță, chiar și în cele mai fierbinți zile.
Câteva reguli de bază vă pot ajuta să decideți dacă să faceți exerciții fizice afară. Înainte de a începe antrenamentul, verificați indicele de căldură. Cel mai bine este dacă este sub 80 de grade. Dacă nu există umbră pe ruta dvs., adăugați încă 15 grade la indicele de căldură. Rețineți că femeile pot fi mai predispuse la boli de căldură, deoarece au un procent mai mare de grăsime corporală și o putere aerobă mai mică.
Serviciul Național de Meteorologie oferă aceste orientări pe baza riscurilor potențiale cauzate de expunerea prelungită și activitatea fizică:
Puteți face exerciții fizice pe vreme caldă, atâta timp cât luați măsurile de precauție potrivite, ceea ce va face toată diferența în a rămâne în siguranță. Iată câteva sfaturi esențiale pentru a vă ajuta să rămâneți răcoros și să evitați supraîncălzirea corpului:
Umiditatea poate fi la fel de crucială ca temperatura atunci când se determină condițiile de exercițiu sigure. Nivelurile ridicate de umiditate interferează cu modul în care transpirația se evaporă, ceea ce face mai greu pentru corpul tău să se răcească. În mod ideal, evitați exercițiile fizice în aer liber atunci când temperatura depășește 90° F (32° C) și umiditatea este ridicată, deoarece această combinație crește semnificativ riscul de supraîncălzire.
Chiar și sportivii bine aclimatizați experimentează o scădere a performanței în condiții fierbinți. Încetiniți și ascultă-ți corpul. Reglați-vă antrenamentele pentru a se potrivi cu căldura și asigurați un timp adecvat de recuperare. Încorporați băuturi de înlocuire a electroliților și întinderea ușoară pentru a vă ajuta recuperarea după sesiuni intense.
Femelele tind să fie mai predispuse la deshidratare în timpul exercițiilor fizice din câteva motive. Hormonii sexuali feminini, în special în timpul ciclului menstrual, pot afecta modul în care organismul reglează temperatura și transpirația. În timpul anumitor faze ale ciclului, femeile ar putea să nu transpire la fel de eficient ca bărbații, determinând creșterea temperaturii corpului lor mai rapid și crescând riscul de deshidratare.
De asemenea, anatomia feminină și modificările hormonale pot influența, de asemenea, cât de sete se simt. Studiile indică faptul că, în timpul fazelor cu hormoni crescuți, cum ar fi pre-menstruația, mecanismul setei ar putea fi mai puțin eficient, astfel încât femeile ar putea să nu-și dea seama că au nevoie de mai multă hidratare.
A rămâne hidratat este esențial. Beți apă înainte, în timpul și după antrenament, vizând cel puțin 10-15 uncii de apă cu 10 până la 15 minute înainte de a începe și continuați să vă hidratați la fiecare 20 până la 30 de minute în timpul exercițiului fizic. Dacă veți face exerciții fizice timp de peste 30 de minute în condiții calde sau umede, luați în considerare utilizarea băuturilor electrolitice pentru a umple mineralele pierdute.
Creșterea ritmului cardiac prea mare poate crește, de asemenea, temperatura corpului, făcând temperaturile mai ridicate și mai riscante. În zilele cu adevărat fierbinți, este mai bine să rămâneți la activități cu impact mai mic sau cu intensitate mai mică, mai ales dacă sunteți mai în vârstă sau nu sunteți obișnuiți cu intensități mari sau exerciții fizice în condiții fierbinți.
Antrenamentele de mare intensitate pot face, de asemenea, dificil să rămâi hidratat, deoarece este mai greu să bei suficiente lichide pentru a se potrivi cu pierderea transpirației. În plus, atunci când te împingi din greu sau muncești fără pauze suficiente, luarea unei băuturi este adesea ultimul lucru în minte.
Purtați țesături de culoare deschisă, respirabile, care elimină transpirația. Evitați bumbacul greu și optați pentru materiale care elimină umezeala. Alegeți viziere peste pălării pentru a reduce supraîncălzirea și aplicați întotdeauna protecție solară cu cel puțin SPF 30 pentru a vă proteja pielea.
Îmbrăcămintea de răcire are tehnologie de absorbție a umezelii și răcire prin evaporare, care poate ajuta la echilibrul temperaturii corpului în timpul exercițiilor fizice. Atrage transpirația de pe piele și facilitează evaporarea mai rapidă, cu care corpul tău se luptă în zilele fierbinți și umede. Populară în rândul sportivilor și pasionaților de aer liber, îmbrăcămintea răcoritoare îmbunătățește confortul și performanța, facilitând menținerea răcoroasă și evitarea supraîncălzirii în zilele toride.
Când corpul dumneavoastră se supraîncălzește, este esențial să vă răciți rapid pentru a evita riscurile grave pentru sănătate. Strategiile de răcire în timpul exercițiilor fizice pot fi, de asemenea, eficiente pentru prevenirea creșterii prea mari a temperaturii corpului de bază și îmbunătățirea performanței. Iată câteva modalități eficiente și ușoare de a bate căldura:
Cercetările sugerează că scufundarea corpului în apă rece poate scădea rapid temperatura corpului central. Stați într-o cadă cu apă rece timp de 30 de secunde până la un minut, apoi lucrați până la cinci până la 10 minute. De asemenea, puteți sări într-un lac rece sau în ocean.
Purtarea de veste umplute cu gheață sau pachete reci poate ajuta la menținerea unei temperaturi mai scăzute a corpului în timpul exercițiilor fizice. Au pachete speciale de răcire pe care le puteți pune în apă cu gheață sau într-un congelator timp de 30-45 de minute, apoi puneți vesta și reglați curelele pentru ameliorarea răcirii.
În cele din urmă, aplicarea pachetelor de gheață în zonele cu flux sanguin ridicat, cum ar fi gâtul, axile și inghinala, poate răci rapid corpul. Înghețați aceste pachete și apoi aplicați-le pe anumite zone ale corpului pentru a vă răci. Doar asigurați-vă că le înfășurați într-un prosop subțire și aplicați-le în zona pe care doriți să o răciți, astfel încât să nu vă deteriorați pielea.
Studiile arată că răcirea gâtului în timpul exercițiilor fizice poate crește rezistența atât pentru sportivii de anduranță, cât și pentru jucătorii de sport de echipă în condiții fierbinți. Această tehnică ajută la scăderea temperaturii pielii și îmbunătățește modul în care vă simțiți în timpul antrenamentului, participanții la studiu raportând că se simt mai puțin fierbinți și obosiți. Dacă aveți acces la apă, răcirea feței este, de asemenea, o strategie excelentă pentru a vă îmbunătăți performanța și a vă simți mai confortabil, mai ales la căldură uscată.
Strategiile de pre-răcire (înainte de exercițiu) pot preveni o creștere prea mare a temperaturii de bază a corpului în timp ce sunteți activ, în special în timpul sesiunilor lungi de antrenament sau sportului. Este important să vă programați pre-răcirea chiar înainte de exercițiu pentru a crește capacitatea corpului de a face față căldurii în timpul activității. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați cele mai eficiente metode de răcire care acoperă o suprafață mare a corpului, în special în condiții calde și umede.
Pre-răcirea întregului corp prin scufundarea întregului corp în apă rece înainte de a face exerciții fizice ajută la scăderea temperaturii miezului și a pielii. Acest lucru reduce tensiunea asupra inimii și cât de greu se simte exercițiul, mai ales în timpul antrenamentelor mai lungi.
Un alt mod de a vă răci în prealabil corpul este să ingerați o suspensie de gheață. Pentru a ajuta la scăderea temperaturii corpului, beți gheață zdrobită și apă înainte de a vă exercita. De asemenea, puteți utiliza vestele sau pachetele de răcire menționate anterior pentru a reduce temperatura corpului de bază înainte de a începe să faceți exerciții fizice.
Este crucial să recunoașteți semnele timpurii ale supraîncălzirii corpului în timpul exercițiilor fizice. Dacă observați oricare dintre aceste semne, este timpul să vă răciți și să vă hidratați imediat:
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
