Ghid de antrenament pentru exerciții la cald: argumente pro, contra și precauții

Puncte cheie

• Exercițiul fierbinte combină activitatea fizică cu temperaturi ridicate: Antrenamentele pot avea loc în camere încălzite sau în medii calde în aer liber.
• Căldura poate schimba modul în care organismul răspunde la exerciții fizice: Transpirația, ritmul cardiac și efortul perceput pot crește în condiții mai calde.
• Hidratarea joacă un rol important în timpul antrenamentelor fierbinți: Pierderile de lichide pot apărea mai repede pe măsură ce temperatura corpului crește.
• Aclimatizarea poate dura timp: Creșterea treptată a expunerii la căldură poate ajuta organismul să se adapteze la condiții mai calde de exerciții fizice.
• Este posibil ca antrenamentele fierbinți să nu fie potrivite pentru toată lumea: nivelul individual de fitness, starea de sănătate și toleranța la căldură pot influența siguranța și confortul.

În ultimii ani, clasele de fitness fierbinte au devenit populare. Antrenamentele infuzate cu căldură, de la yoga și Pilates la ciclism și HIIT, își fac drum în studiourile de fitness din toată SUA.

Aceste clase, care au loc de obicei la temperaturi de 95-100 de grade cu umiditate de 40-70 la sută, pretind că oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi flexibilitate crescută, forță musculară și funcție cardiovasculară, împreună cu scăderea tensiunii arteriale și inflamații.

Unii entuziaști chiar promovează fitness-ul fierbinte ca o sursă de detoxifiere naturală, dar cât din acest hype este corect și cât de mult se bazează pe un truc?

Haideți să aruncăm o privire la beneficiile și factorii de risc ai fitnessului fierbinte, astfel încât să puteți determina dacă este potrivit pentru obiectivele dvs. unice de fitness și nevoile de sănătate.

Beneficiile cursurilor de fitness fierbinte

Fitness fierbinte oferă câteva beneficii legitime de wellness. Când se practică într-un mediu sigur (nu mai mult de 105 grade), cu acces la pauze frecvente de hidratare și accent pe ascultarea corpului. Concluzie, fitness-ul fierbinte ar putea îmbunătăți atât sănătatea mentală, cât și cea fizică în următoarele domenii. Iată cum.

1. Flexibilitate și gamă de mișcare

Conform International Journal of Exercise Science, un flux fierbinte de yoga poate duce la articulații mai puțin rigide, mai mobile și flexibile. În special, s-a constatat că yoga fierbinte crește semnificativ răpirea șoldului, continuă cercetarea.

Abducția stabilă a șoldului promovează echilibrul și gama de mișcare în corpul inferior, ceea ce facilitează efectuarea mișcărilor funcționale, inclusiv flexiuni articulare, rotații și extensii. Cu alte cuvinte, lucrurile din viața de zi cu zi, cum ar fi aplecarea pentru a ridica ceva, devin mai ușoare.

2. Forța și funcția cardio

Chiar și o creștere cu un grad a temperaturii de bază a corpului poate crește circulația și vă poate accelera ritmul cardiac cu 7-9 bătăi pe minut. Aceste rezultate, combinate cu efortul de mișcare fizică, ar putea crește capacitatea aerobă și absorbția de oxigen, ceea ce ajută la întărirea stării cardiorespiratorii generale.

3. Scăderea inflamației musculare

Expunerea directă la căldură poate stimula sinteza proteinelor musculare, un proces metabolic prin care fibrele musculare se repară și se recuperează după un antrenament. Deoarece sinteza proteinelor musculare crește fluxul de sânge către mușchi, ameliorează durerea, completează depozitele de energie și îmbunătățește funcția mitocondrială la nivel celular. Aceasta, la rândul său, poate reduce inflamația musculo-scheletică.

4. Mindfulness și sănătate mintală

Exercitarea la căldură îți consolidează și bunăstarea mentală. Practicanții de yoga fierbinte au mai multe șanse să raporteze o creștere a atenției, satisfacției vieții, emoțiilor pozitive și liniștii sufletești după șase săptămâni de cursuri.

Yoga fierbinte poate ajuta, de asemenea, la calmarea anxietății sau depresiei, la stimularea concentrării și motivației și la atenuarea tulburărilor de somn.

Dezavantaje ale cursurilor de fitness fierbinte

Ca și în cazul oricărei forme de exercițiu, este important să depășiți toate afirmațiile de marketing la modă și trucurile de wellness pentru a determina cât de sigur și eficient ar putea fi de fapt acest antrenament - în general și special pentru dvs.

Cu orice alegere de antrenament și fitness, este important să vă amintiți să respectați nevoile, nivelurile de confort, abilitățile și limitările propriului corp unic. Iată ce trebuie să luați în considerare înainte de a vă înscrie la o clasă de fitness fierbinte.

1. Efect marginal asupra detoxifierii

Dovezile arată că transpirația din exerciții fizice ar putea elimina unele urme de metale grele din fluxul sanguin. Cu toate acestea, deoarece transpirația este predominant apă, această metodă de excreție nu va elimina suficient pentru a face o adevărată adâncitură în acumularea toxică.

Cea mai mare parte a procesului natural de detoxifiere a organismului uman are loc în rinichi, ficat și tractul gastro-intestinal, explică Jurnalul de temperatură - transpirația joacă un rol marginal în cel mai bun caz.

2. Scăderea potențială a performanței

În timp ce o creștere a temperaturii corpului de bază poate crește capacitatea aerobă, ar putea, de asemenea, să vă inhibe performanța generală de fitness. Expunerea la căldură provoacă adesea oboseală musculară prematură și disconfort termic, ceea ce vă poate determina să depuneți mai puțin efort sau intensitate pentru a păstra rezistența.

Scăderea ratei de lucru pentru a se adapta căldurii poate afecta nivelurile de performanță susținute.

3. Risc crescut de stres termic

Dacă un antrenament vă determină să depășiți limitele superioare ale unei temperaturi de bază sigure a corpului (aproximativ 100 de grade), vă poate crește riscul de stres termic, avertizează Jurnalul de temperatură. Ca răspuns la această căldură excesivă, vasele de sânge de sub piele vor începe să se dilate în încercarea de a circula oxigenul, de a reduce tensiunea arterială și de a vă răci.

Această reacție este un mecanism natural, biologic, care vă împiedică să vă supraîncălziți, dar este crucial să scăpați de căldură cât mai curând posibil. Dacă continuați să faceți un antrenament în aceste condiții nesigure, veți fi susceptibili la simptome incomode (sau chiar periculoase) de stres termic, continuă cercetarea.

Gândiți-vă: crampe musculare sau oboseală, dificultăți de respirație, leșin, circulație mai lentă, deshidratare sau încordare asupra sistemului cardiovascular.

Cum să fii în siguranță în timpul cursurilor de fitness fierbinte

• Alegeți clasa cu înțelepciune. Dacă sunteți nou în fitness fierbinte, luați în considerare formatul de exercițiu cu care începeți. De exemplu, o clasă blândă de Pilates sau Yin Yoga va fi mult mai puțin obositoare decât un circuit HIIT sau un flux Bikram Yoga.
• Ușurează-l treptat. Nu există niciun motiv să sari direct într-o clasă de 60 de minute cu o temperatură medie de 105 grade. Începeți cu câteva sesiuni de 30 de minute la o temperatură mai ușor de gestionat de 90 de grade și creșteți pe măsură ce vă aclimatizați la durata, intensitatea și mediul.
• Purtați haine respirabile. Îmbrăcați-vă într-o ținută care elimină umezeala, care permite mișcarea nerestricționată. Acest lucru nu numai că promovează un antrenament confortabil, dar vă va ventila și pielea și va evapora transpirația, astfel încât veți rămâne răcoros.

Bea apă frecvent. Este crucial să vă hidratați înainte, în timpul și după fiecare clasă de fitness fierbinte. O regulă utilă este să consumi 24 uncii de apă cu electroliți cu aproximativ două ore înainte de antrenament, apoi continuați să beți 6-12 uncii de apă în timpul antrenamentului, urmată de 16-24 uncii după aceea.

• Onorează-ți disconfortul. Observați orice senzație de amețeli, greață, dificultăți de respirație, crampe musculare, epuizare sau o frecvență cardiacă rapidă. Acestea pot fi indicatori ai stresului termic și suprasolicitării. Nu este nicio rușine să întrerupeți un antrenament sau să părăsiți o clasă - corpul vorbește, așa că ascultați ce are nevoie.

Sunteți gata să vă scufundați degetele de la picioare într-o clasă de fitness fierbinte?

Cursurile de fitness fierbinte pot fi eficiente atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică, dar aceste beneficii nu sunt lipsite de riscuri potențiale. Dacă sunteți curios despre acest format de exercițiu, abordați-l printr-o lentilă de aliniere respectuoasă cu propriul corp.

Vedeți cum se simte să vă mișcați în căldură, faceți ajustări după cum este necesar și fiți conștienți de disconfort sau limitări pe măsură ce apar. Majoritatea tendințelor de fitness vin cu argumente pro și contra, așa că prioritizați bunăstarea dvs. mai presus de orice. 

Referințe:

1. Baker, L.B. (2019). Fiziologia funcției glandei sudoripare: rolurile transpirației și compoziției transpirației în sănătatea umană. Temperatura, 6 (3), 211—259. 
2. Bourbeau, K.C., Moriarty, T.A., Bellovary, BN, Bellissimo, G.F., Ducharme, JB, Haeny, TJ și Zuhl, MN (2021). Adaptări cardiovasculare, celulare și neuronale la yoga fierbinte versus yoga la temperatură normală. Jurnalul internațional de yoga, 14 (2), 
3. Chou, T.-H. și Coyle, E.F. (2022). Răspunsuri cardiovasculare la pielea fierbinte în repaus și în timpul exercițiilor fizice. Temperatura, 10 (3), 326—357. 
4. Hui, B.P.H., Parma, L., Kogan, A. și Vuillier, L. (2022). Yoga fierbinte duce la o bunăstare mai mare: o RCT de eșantionare a experienței de șase săptămâni la adulții sănătoși. Intervenție psihosocială, 31 (2), 67—82. 
5. Medicina Johns Hopkins. (2024). Sport și hidratare pentru sportivi: reguli fluide și ghiduri de sincronizare a nutriției. Biblioteca de sănătate și prevenire a sănătății Johns Hopkins.
6. Kim, K., Monroe, JC, Gavin, T.P. și Roseguini, BT (2020). Terapia termică locală pentru a accelera recuperarea după leziuni musculare induse de efort. Recenzii privind exercițiile și științele sportului, 48 (4), 163—169. 
7. Kuan, W.-H., Chen, Y.-Lang. și Liu, C.-L. (2022). Excreția de Ni, Pb, Cu, As și Hg în transpirație în două condiții de transpirație. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 19 (7), articolul 4323. 
8. Lambert, BS, Miller, KE, Delgado, DA, Chaliki, K., Lee, J., Bauza, G., Taraballi, F., Dong, D., Tasciotti, E., Harris, JD și McCulloch, PC (2020). Efectele fiziologice acute ale efectuării yoga în căldură asupra cheltuielilor de energie, a gamei de mișcare și a biomarkerilor inflamatori. Jurnalul internațional de știință a exercițiului, 13 (4), 802—817.
9. Nyer, MB, Ding, GA, Norton, RJ, Nagaswami, MV, Tuchman, S., Fisher, LB, Hopkins, LB, Giollabhui, NM, Koontz, J., Mason, AE, Cusin, C., Foster, S., Yeung, A., Jain, FA, Sorensen, C.E.C., Streeter, C., Miller, K.K., Fava, M., Uebelacker, L. și Mischoulon, D. (2024). Experiențe participante dintr-un studiu controlat randomizat de yoga încălzită pentru depresie. Jurnalul Internațional de Terapie Yoga, 34 (2024), Articolul 14. 
10. Périard, JD, Eijsvogels, T.M.H. și Daanen, H.A.M. (2021). Exercițiu sub stres termic: termoreglare, hidratare, implicații de performanță și strategii de atenuare. Recenzii fiziologice, 101 (4), 1873—1979. 
11. Siquier-Coll, J., Bartolomé, I., Pérez-Quintero, M., Toro-Román, V., Grijota, F. și Maynar-Mariño, M. (2023). Evoluția ritmului cardiac și a temperaturii corpului într-un program de intervale de aclimatizare pasivă a căldurii la temperaturi ridicate (100 ± 2° C) într-o saună. Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, 20 (3), 2082.