De ce alimentele cu amidon merită un loc pe farfuria ta (și care sunt cele mai bune de mâncat)

Puncte cheie

• Amidonul este un tip de carbohidrați care se găsește în multe alimente vegetale: sursele comune includ cartofi, porumb, fasole, mazăre și cereale.
• Corpul descompune amidonul în glucoză: Acest proces permite utilizarea amidonului ca sursă de energie.
• Nu toate amidonurile se comportă la fel: amidonul digerabil și amidonul rezistent diferă în modul în care sunt procesate de organism.
• Amidonul rezistent funcționează mai mult ca fibra: trece prin intestinul subțire în mare parte nedigerat și este fermentat în colon.
• Gătitul și răcirea pot schimba structura amidonului: Alimentele precum cartofii, orezul și pastele pot conține cantități diferite de amidon rezistent, în funcție de metodele de preparare.

Carbohidrații pot fi confuzi. Deoarece există atât de multe tipuri diferite - și o mare varietate de alimente care conțin carbohidrați - poate fi greu de știut care dintre ele fac parte dintr-o dietă sănătoasă și care ar trebui să fie savurate mai puțin.

Alimentele cu amidon se încadrează în special în această categorie confuză de carbohidrați. Sunt sănătoși sau sunt ceva de evitat? Aici vă vom ajuta să explicați ce este amidonul și vă vom oferi îndrumări, astfel încât să vă puteți umple farfuria cu încredere.

Ce este amidonul?

Amidonul este unul dintre cele trei tipuri principale de carbohidrați, celelalte două fiind zahărul și fibrele. Amidonul este format din lanțuri lungi de glucoză, care sunt elementele de bază ale carbohidraților. Alimentele cu amidon sunt extrem de răspândite. De fapt, ele reprezintă aproximativ jumătate din caloriile pe care majoritatea oamenilor le consumă în fiecare zi.

Exemple de alimente cu amidon includ:

• Cereale, cum ar fi produsele de panificație, pastele și orezul
• Unele legume, inclusiv cartofi, porumb și mazăre
• Leguminoase, cum ar fi fasolea și lintea
• Unele fructe necoapte, cum ar fi bananele și mango, conțin amidon care se transformă treptat în zahăr pe măsură ce se coacă

La fel ca toți carbohidrații, funcția alimentelor cu amidon este de a oferi corpului tău energie. Lanțurile lungi de glucoză din amidon îl clasifică ca un carbohidrat complex. Acest lucru face ca digestia alimentelor cu amidon să fie mai lentă decât cea a carbohidraților simpli datorită conținutului ridicat de fibre. Ca urmare a digestiei mai lente, ele oferă o cantitate mai susținută de energie pentru corpul tău, spre deosebire de vârfurile și scăderile de energie.

Acest lucru vă aduce beneficii nivelului zahărului din sânge și face ca anumite alimente amidonice să fie benefice pentru persoanele cu diabet zaharat, atâta timp cât acestea se încadrează în cantitatea adecvată de carbohidrați pentru acea persoană. Fibrele din alimentele cu amidon te pot ajuta, de asemenea, să rămâi plin mai mult timp, ceea ce ar putea duce la consumul de mai puține calorii și, prin urmare, ajută la gestionarea greutății.

Alimentele cu amidon sunt sănătoase?

Dacă alimentele cu amidon sunt sau nu sănătoase depinde de tipul pe care îl consumi. Alimentele cu amidon care sunt în întreaga lor formă originală sunt, în general, sănătoase pentru tine. După cum sa menționat, aceste tipuri de alimente cu amidon pot fi bogate în fibre și sunt o sursă bogată de nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B, magneziul și zincul.

Cu toate acestea, multe dintre alimentele cu amidon pe care americanii le consumă astăzi au fost extrem de rafinate. Aceasta înseamnă că au fost dezbrăcați de mulți dintre nutrienții lor naturali, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele. Deci, alimentele rafinate cu amidon nu sunt la fel de hrănitoare ca cele în forma lor integrală și naturală.

Exemple de alimente cu amidon foarte rafinate includ:

• Produse din făină albă, cum ar fi aluatul de pizza, pastele și pâinea albă
• Multe cereale tradiționale pentru micul dejun
• Orez alb
• Cartofi prăjiți
• Multe deserturi, cum ar fi prăjiturile
• Anumite gustări, cum ar fi covrigii, biscuiții și chipsurile

Aceste tipuri de alimente cu amidon sunt cel mai bine să fie limitate sau evitate în dieta ta. Pe de altă parte, consumul de cereale integrale - cum ar fi orezul brun, pâinea integrală de grâu și pastele din grâu integral - precum și fructe și legume proaspete sau congelate și fasole, sunt versiuni mult mai hrănitoare ale alimentelor cu amidon și ar trebui incluse ca parte a unei diete generale sănătoase.

Există și alte dezavantaje ale alimentelor cu amidon?

Un alt lucru de care trebuie să fii conștient atunci când mănânci alimente cu amidon este potențialul acrilamidei. Acrilamida este o substanță chimică potențial dăunătoare care se poate forma atunci când anumite alimente cu amidon sunt expuse la metode de gătit la temperaturi ridicate, cum ar fi prăjirea și coacerea. Metodele de gătit, cum ar fi fierberea și aburirea, nu produc de obicei acrilamidă. FDA (Food and Drug Administration) a raportat că alimentele care sunt cel mai probabil să formeze acrilamidă după gătirea la temperaturi ridicate sunt:

• produse din cartofi (cum ar fi cartofii prăjiți)
• produse din cereale (cum ar fi pâinea)
• cafea

Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) afirmă că, pe baza studiilor efectuate la animale, acrilamida este un „cancerigen uman probabil”. Cu toate acestea, vestea bună este că studiile efectuate pe oameni sugerează că acrilamida din alimente nu este probabil legată de riscul pentru cele mai frecvente tipuri de cancer. FDA afirmă chiar că nu este nevoie să evitați alimentele care pot conține acrilamidă în acest moment. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Pentru persoanele care sunt preocupate de acrilamidă, iată câteva sfaturi de urmat pentru a vă reduce expunerea:

• Prăjiți produsele de pâine la o culoare maro deschis, mai degrabă decât maro închis.
• Gătiți produsele din cartofi la o culoare maroniu-auriu și încercați să evitați carbonizarea
• Înmuiați felii de cartof crud în apă timp de 15-30 de minute înainte de prăjire sau prăjire, deoarece acest lucru va ajuta la reducerea formării acrilamidei
• Încercați să gătiți alimente sensibile la acrilamidă până când tocmai ați terminat, dar evitați să le gătiți prea mult
• Evitați depozitarea cartofilor în frigider. În schimb, depozitați-le într-un loc răcoros și întunecat, cum ar fi o cămară.

În rezumat

Alimentele cu amidon pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și pot oferi o sursă bună de energie. Multe alimente cu amidon oferă, de asemenea, fibre, vitamine și minerale care pot beneficia de lucruri precum zahărul din sânge și greutatea. Problema cu amidonul apare numai atunci când se consumă alimente amidonice care au fost foarte rafinate și, prin urmare, dezbrăcate de o mare parte din nutrienții lor. Deci, atunci când mâncați alimente cu amidon, încercați să rămâneți la surse întregi, cum ar fi cerealele integrale, fasolea și legumele proaspete sau congelate. 

Referințe: 

1. Societatea Americană de Cancer. (2024). Acrilamidă și riscul de cancer: Înțelegerea expunerii, a surselor industriale și a siguranței chimice. Biblioteca de risc și prevenire a Societății Americane de Cancer.
2. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. (2023). Acrilamidă și dietă: Sfaturi pentru depozitarea alimentelor și prepararea alimentelor pentru a reduce expunerea. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
3. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. (2024). Întrebări și răspunsuri la acrilamidă: Urmărirea sănătății publice și evaluarea riscurilor de siguranță a consumatorilor. Centrul FDA pentru Siguranța Alimentară și Nutriția Aplicată.
4. Zhu, J., Bai, Y. și Gilbert, R.G. (2023). Efectele structurii moleculare a amidonului din alimente asupra sănătății umane. Alimente, 12 alineatul (11), articolul 2263.