De ce leguminoasele ar putea fi cel mai subestimat aliment din bucătăria ta

Puncte cheie

• Leguminoasele sunt o familie de plante comestibile care includ fasole, linte, mazăre și arahide. Sunt utilizate pe scară largă în bucătăriile din întreaga lume.
• Leguminoasele oferă un amestec de nutrienți: Multe soiuri conțin fibre, proteine pe bază de plante, vitamine și minerale.
• Diferite leguminoase au utilizări culinare diferite: năutul, fasolea neagră, lintea și mazărea variază în textură, aromă și metode de preparare.
• Leguminoasele sunt adesea folosite în modelele de mâncare destinate plantelor: pot servi ca sursă de proteine în supe, salate, boluri de cereale și alte mese.
• Metodele de preparare pot afecta textura și digestibilitatea: Înmuierea, încolțirea și diferite tehnici de gătit pot fi utilizate la prepararea leguminoaselor uscate.

Fasolea este cunoscută sub numele de „fructul magic”. Cu toate acestea, nu sunt de fapt un fruct, ci o leguminoasă. Și nu sunt singurul tip.

Deci, s-ar putea să vă întrebați, ce sunt leguminoasele? Acest grup alimentar puternic are multe de oferit, așa că merită să știți despre ele. Aici, ne vom scufunda în ceea ce sunt exact, informațiile lor nutriționale și beneficiile lor pentru sănătate. De asemenea, vă vom oferi idei despre cum să includeți mai multe leguminoase în dieta dvs., dacă nu faceți acest lucru deja.

Ce sunt leguminoasele?

Leguminoasele - care sunt uneori numite „leguminoase” - sunt o clasă de plante care au semințe comestibile, hrănitoare sau „păstăi”. Fasolea este cel mai comun tip de leguminoase, dar există și alte forme. Exemple de leguminoase includ:

• Fasole, cum ar fi fasolea neagră, rinichi și garbanzo
• Lentile
• Arahidele, care sunt din punct de vedere tehnic o leguminoasă și nu o nucă, sunt chiar mai des grupate în categoria alimentelor cu nuci
• Mazăre, chiar dacă sunt adesea clasificate ca legume

Leguminoasele sunt cultivate peste tot în lume. Multe tipuri de leguminoase - inclusiv fasole, mazăre și linte - cresc deasupra solului în păstăi, care sunt apoi recoltate pentru consum. Arahidele, totuși, cresc sub pământ într-o păstăie tare, uneori numită coajă. Toate leguminoasele sunt scoase din păstăi în timpul recoltării. Fasolea și lintea trebuie gătite înainte de a mânca, dar arahidele și mazărea pot fi consumate crude.

Care sunt beneficiile leguminoaselor?

Leguminoasele au o abundență de beneficii semnificative pentru sănătate. Iată câteva dintre cele mai importante:

Sunt pline de vitamine și minerale esențiale.

• Unele dintre substanțele nutritive pe care leguminoasele le furnizează în cantități bune includ:
• Fasolea și lintea sunt în mod specific o sursă excelentă de fier, care este necesar pentru a ajuta oxigenul să ajungă în toate părțile corpului și să le mențină funcționând normal.
• Fosfor, care este esențial pentru oasele și dinții sănătoși.
• Vitaminele B cum ar fi tiamina (B1), vitamina B6 și folatul (B9). Vitaminele B vă ajută corpul să transforme alimentele în energie. Folatul joacă, de asemenea, un rol în crearea ADN-ului pentru celulele corpului tău.

Sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.

Leguminoasele pot furniza între 4 și 9 grame de proteine pe porție, în funcție de tipul pe care îl consumați. Doar o jumătate de cană din majoritatea fasolei, de exemplu, oferă aproximativ 8 grame de proteine. Aceeași dimensiune de servire a lintei gătite oferă 9 grame de proteine, iar mazărea gătită oferă 4 grame de proteine pe jumătate de cană de porție.

Proteina din leguminoase le face o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani pentru a-și satisface nevoile de proteine. Proteina pe care o conțin contribuie, de asemenea, la sațietate sau la un sentiment de plenitudine și satisfacție după masă.

Sunt bogate în fibre.

Majoritatea americanilor nu primesc suficiente fibre, dar consumul de leguminoase poate ajuta. O jumătate de cană de linte, de exemplu, oferă aproximativ 8 grame de fibre. Aceasta reprezintă aproape 30% din necesitățile dvs. zilnice totale. Fibrele susțin atât de multe părți ale corpului tău, inclusiv intestinul (alias tractul digestiv), inima și greutatea ta, doar pentru a numi câteva.

Sunt excelente pentru controlul zahărului din sânge.

Fibrele din leguminoase sunt, de asemenea, excelente pentru a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este benefic indiferent dacă aveți sau nu diabet, deoarece nivelurile sănătoase de zahăr din sânge sunt un marker al sănătății generale bune. Fibrele sunt digerate lent și nu duc la o creștere a zahărului din sânge după ce mâncați așa cum o face zahărul.

Ele sunt în mod natural sărace în calorii și grăsimi.

Cu excepția arahidelor, majoritatea leguminoaselor sunt aproape fără grăsimi. Iar grăsimea din arahide este în mare parte nesaturată, care este cel mai sănătos tip. Fasolea și lintea oferă puțin peste 100 de calorii pe jumătate de cană, iar mazărea oferă doar 65. Acest fapt, combinat cu fibrele pe care le conțin leguminoasele, le face o alegere excelentă pentru susținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Mai mult, leguminoasele sunt, în general, ușor de găsit în magazinele alimentare și sunt extrem de accesibile. O cutie de fasole gătită poate costa doar un dolar în unele cazuri. Majoritatea leguminoaselor sunt, de asemenea, stabile la raft, făcându-le excelente pentru ambalare din mers sau pentru depozitare pentru utilizare ulterioară.

Cum să incluzi mai multe leguminoase în dieta ta

Acum că știți ce sunt leguminoasele, împreună cu numeroasele lor beneficii pentru sănătate, este posibil să căutați idei despre cum să le încorporați în dieta dvs. obișnuită. Iată câteva lucruri de încercat.

• Adăugați fasole la mese precum tacos și burritos
• Încercați să preparați supe pe bază de fasole sau linte, cum ar fi chili și minestrone
• Încercați să gustați edamame — fie proaspăt, prăjit sau uscat
• Bucurați-vă de hummus - care este făcut din fasole garbanzo - ca o baie pentru lucruri precum biscuiți și legume.
• Adăugați orice combinație de leguminoase în salate
• Gustă arahide sau folosește-le ca topping pentru fulgi de ovăz sau ca o crocanță adăugată la cartofii prăjiți.
• Adăugați unt de arahide la mere sau banane feliate, pe pâine integrală și chiar adăugați la smoothie-uri.
• Bucurați-vă de mazăre ca garnitură sau orice prânz sau cină sau amestecați-le în mese precum risotto, caserole și paste.

În rezumat

Leguminoasele sunt un grup alimentar puternic care este plin de nutrienți esențiali precum fierul, fosforul și vitaminele B. De asemenea, sunt bogate în fibre și proteine pe bază de plante, care susțin plenitudinea și vă pot ajuta să vă gestionați greutatea. Datorită versatilității și accesibilității lor, este ușor să încorporați leguminoasele în dieta dvs. într-o varietate de moduri. 

Referințe:

1. Institutele Naționale de Sănătate. (2022). Folat: Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății. Biroul NIH pentru suplimente alimentare. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
2. Polak, R., Phillips, E.M. și Campbell, A. (2015). Leguminoase: beneficii pentru sănătate și abordări culinare pentru creșterea aportului. Diabetul clinic, 33 (4), 198—205. 
3. Quagliani, D. și Felt-Gunderson, P. (2016). Închiderea decalajului de aport de fibre din America: strategii de comunicare de la un summit privind alimentele și fibrele. Jurnalul American de Medicină a Stilului De Viață, 11 (1), 80—85. 
4. Asociația de nutriție școlară. (2019). Alergii la arahide și nuci: Înțelegerea diferențelor. Revista de nutriție școlară.
5. Departamentul Agriculturii din SUA. (2019). Analiza nutrițională a boabelor pinto crude (FoodData Central ID 170102). Serviciul de Cercetare Agricolă.
6. Departamentul Agriculturii din SUA. (2019). Analiza nutrițională a boabelor crude (FoodData Central ID 172421). Serviciul de Cercetare Agricolă.
7. Departamentul Agriculturii din SUA. (2019). Analiza nutrițională a fasolei negre crude (FoodData Central ID 173735). Serviciul de Cercetare Agricolă.