Cuprins
Cuprins
Organizația Mondială a Sănătății estimează că peste 2 miliarde de oameni suferă de deficiențe dietetice de vitamine și minerale. Și în SUA, datele din Sondajul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) și consumul de alimente și aportul de nutrienți al Departamentului Agriculturii al Statelor Unite indică faptul că deficiențele de nutrienți afectează o parte substanțială a populației SUA, poate până la 80% pentru unele vitamine și minerale.
Abordarea acestor lacune nutriționale este esențială pentru susținerea sănătății metabolice, a funcției imune și a fiziologiei generale la acești indivizi.
Deficiențele comune ale micronutrienților includ:
Cele mai frecvente deficiențe de vitamine și minerale la nivel mondial sunt vitaminele A și D3 și fier . Acești nutrienți sunt deosebit de importanți pentru acele populații în care adecvarea nutrițională generală nu este îndeplinită.
Aportul de vitamine și minerale al unei persoane poate varia de la deficiență severă la toxicitate. Undeva între ele este nivelul ideal de admisie. Doi termeni înrudiți sunt utilizați pe scară largă pentru a stabili un standard pentru aportul dorit: Alocația dietetică recomandată (ADR) și Aportul dietetic recomandat (RDI).
Una dintre cele mai mari critici aduse ADR este că nu se bazează pe definirea nivelului optim de aport de nutrienți, ci mai degrabă pe nivelul care nu va duce la semne de deficiență și pe o estimare a nevoii fiziologice de nutrienți la oamenii „sănătoși”.
Între nivelul de deficiență și un nivel adecvat sau optim se află o zonă denumită insuficiență subclinică, marginală sau nutritivă. Acești termeni semnifică un nivel de aport de nutrienți peste care provoacă semne și simptome clasice de deficiență, dar este mai puțin decât optim, deoarece este asociat cu unele dovezi de inadecvare fiziologică. În multe cazuri, singurele indicii ale unei deficiențe subclinice de nutrienți pot fi oboseala, letargia, dificultatea de concentrare sau lipsa bunăstării. Mai rău, deficiența subclinică cronică, pe termen lung, ne poate epuiza sănătatea în timp.
Vitaminele și mineralele sunt nutrienți esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu poate funcționa corect fără ele. Una dintre principalele funcții ale vitaminelor și mineralelor este că acestea se găsesc în partea activă a enzimelor, iar coenzimele lucrează împreună pentru a construi sau descompune moleculele.
Majoritatea enzimelor conțin o proteină și un cofactor, de obicei un mineral esențial sau o vitamină. Dacă unei enzime nu are un mineral esențial sau o vitamină, aceasta nu poate funcționa corect. Enzima își poate îndeplini funcția vitală furnizând mineralele și vitaminele necesare prin dietă sau o formulă nutrițională. De exemplu, zincul este necesar pentru enzima care activează vitamina A în procesul vizual. O dietă cu suficientă vitamină A este irelevantă, deoarece vitamina A nu se poate transforma în forma activă fără zinc în enzimă.
Multe enzime necesită, de asemenea, sprijin suplimentar pentru a-și îndeplini funcția. Suportul este sub forma unei coenzime, o moleculă care funcționează împreună cu enzima. Coenzimele sunt adesea compuse dintr-o vitamină sau mineral. Fără coenzimă, enzima este neputincioasă.
În organism, micronutrienții (vitamine și minerale) funcționează interactiv. O deficiență a oricărei vitamine sau minerale perturbă acest sistem complex și trebuie evitată pentru a obține și menține sănătatea.
Vitamina A a fost prima vitamină solubilă în grăsimi descoperită. Vitamina A este esențială pentru sănătatea și funcția sistemului imunitar și joacă un rol vital în menținerea sănătății optime a ochilor și a vederii.
Este o realitate nefericită în această eră a vieții moderne că aportul inadecvat de vitamina A afectează peste 500 de milioane de oameni, creând probleme semnificative de vedere și sănătate imună în multe părți ale lumii. În timp ce inadecvarea severă este rară în Statele Unite și în alte țări dezvoltate, aportul suboptim rămâne un factor major în țările subdezvoltate. Pentru a sprijini bunăstarea globală și sănătatea vederii, organizațiile internaționale administrează adesea suplimente de rutină cu vitamina A (de exemplu, 4.000 mcg de retinol) populațiilor cu risc.
Nivelurile suboptime ale vitaminei A pot lăsa indivizii mai susceptibili la o rezistență imună slabă. Aportul adecvat este, de asemenea, esențial pentru menținerea membranelor mucoase sănătoase care căptușesc tractul respirator, gastro-intestinal și genitourinar. În plus, lipsa de vitamina A adecvată poate afecta semnificativ ochii. Nivelurile insuficiente pot afecta acuitatea vizuală de zi cu zi, în special vederea nocturnă, și pot compromite umiditatea normală, confortul și integritatea structurală a straturilor exterioare ale ochiului.
Vitamina A este disponibilă în dietă în două forme. Retinolul este vitamina A preformată, iar beta-carotenul este transformat de organism în retinol. Din păcate, în perioadele de nutriție generală suboptimă sau când aportul de zinc este inadecvat, conversia beta-carotenului în vitamina A este afectată. În plus, datorită geneticii, până la 25% dintre oameni transformă slab beta-carotenul în vitamina A.
Sursele dietetice de retinol includ ouă, unt, lapte îmbogățit și produse lactate, ficat de vită, ficat de pui și ulei de ficat de cod. Sursele nutritive de beta-caroten includ legume cu frunze verzi și legume și fructe de culoare portocalie (cum ar fi morcovi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, pepene galben și mango). În general, cu cât intensitatea culorii fructelor sau legumelor este mai mare, cu atât nivelul beta-carotenului este mai mare. De exemplu, kale este considerabil mai mare în beta-caroten decât salata verde.
Profesioniștii din domeniul medical evaluează de obicei starea vitaminei A prin măsurarea nivelului sanguin de retinol. În timp ce penuria severă este rară în SUA, aproximativ 46% dintre adulți au un aport inadecvat de vitamina A.
Activitatea vitaminei A a fost inițial măsurată în unități internaționale, cu o UI definită ca 0,3 mcg de retinol cristalin sau 0,6 mcg de beta-caroten. În 1967, OMS a recomandat ca activitatea vitaminei A să fie menționată în termeni de echivalenți activi ai retinolului (RAE), mai degrabă decât în IU, 1 mcg de retinol fiind echivalent cu 1 RAE. În 1980, această recomandare a fost adoptată în SUA, iar ADR pentru vitamina A este acum menționată în RAE, deși este încă obișnuit să vedem activitatea vitaminei A listată în UI. ADR pentru bărbați și femei este de 900 și, respectiv, 700 RAE. Nivelul superior tolerabil de aport (UL) pentru adulți este stabilit la 3.000 RAE de vitamina A preformată pentru a evita toxicitatea. Nu există un UL stabilit pentru beta-caroten, deoarece organismul nu va forma retinol din beta-caroten dacă nivelurile sunt suficiente.
Atenție: Dozele de retinol mai mari de 3.000 mcg (3.000 RAE sau 10.000 UI) nu sunt recomandate femeilor cu risc de sarcină. Dozele mari de retinol preformat sunt contraindicate în timpul sarcinii din cauza riscurilor potențiale de dezvoltare și trebuie evitate de orice femeie care ar putea fi însărcinată.
A existat un mare zgomot despre importanța vitaminei D3 din cauza rolului său critic în sănătatea imunității. Dar vitamina D3 este vitală pentru multe funcții celulare din întregul corp. Vitamina D3 acționează mai mult ca o „prohormonă” decât o vitamină tradițională. Producem vitamina D3 în corpul nostru printr-o reacție chimică în pielea noastră ca răspuns la lumina soarelui. Această vitamină D3 este transformată de ficat în 25 (OH) D3 și apoi de rinichi în cea mai activă formă hormonală, 1,25-dihidroxivitamina D3 sau calcitriol, care joacă un rol cheie în metabolismul calciului, precum și în exprimarea codului genetic. ADN-ul uman conține peste 2.700 de situsuri de legare pentru cele mai active forme de vitamina D3.
Dovezi considerabile indică faptul că aproximativ 50% din populația lumii poate avea niveluri suboptime de vitamina D3.
În SUA, aproximativ 70% din populație are un aport inadecvat de vitamina D3 (adică niveluri sanguine sub 30 ng/ml), iar aproximativ jumătate se încadrează în cele mai mici paranteze de stare a vitaminei D (25 (OH) D3 cu niveluri sub 25 ng/ml), incluzând un procent mare de adulți în vârstă din unitățile de îngrijire și 76% dintre mamele însărcinate.
Starea suboptimă a vitaminei D3 este înțeleasă în mod convențional ca având un nivel sanguin de 25 (OH) D3 mai mic de 25 ng/ml sau chiar mai mic. Nivelul țintă din sânge pentru a asigura o stare adecvată a D3 este, în general, considerat a fi de 40 ng/ml. Dar mulți experți în sănătate și wellness consideră că un nivel de sânge de 50-80 ng/ml este intervalul optim.
Vitamina D este cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, deoarece pielea poate forma vitamina D3 atunci când este expusă la soare. Alimentele și suplimentele pot furniza, de asemenea, D3 preformat. Cele mai bune surse dietetice sunt peștele gras, ficatul de vită, gălbenușurile de ou și produsele lactate fortificate cu D3. Forma D2 a vitaminei se găsește în ciuperci, unele alimente fortificate și suplimente alimentare. Cu toate acestea, forma D2 nu este la fel de eficientă în creșterea nivelului sanguin ca D3. Forma preferată de supliment este, în general, vitamina D3.
Având în vedere apariția pe scară largă a nivelurilor sanguine suboptime de 25 (OH) D3, mulți experți în wellness recomandă suplimentarea zilnică de susținere a vitaminei D3 pentru a ajuta la menținerea sănătății optime la toate grupele de vârstă, urmând în general aceste recomandări:
Importanța fierului ca porțiune centrală a moleculei de hemoglobină a globulelor roșii (RBC) este binecunoscută. Fierul este esențial în transportul oxigenului de la plămâni la țesuturile organismului și transportul dioxidului de carbon din țesuturi către plămâni. Fierul joacă un rol crucial în enzimele implicate în producția de ADN și energie celulară.
Aportul suboptim de fier este, în general, considerat ca fiind unul dintre cele mai frecvente lacune nutriționale din lume, inclusiv în Statele Unite. Se estimează că aproximativ o cincime din populația lumii are niveluri inadecvate de fier. Grupurile cu cel mai mare risc pentru statutul de fier suboptim sunt sugarii sub doi ani, fetele adolescente, mamele insarcinate si persoanele in varsta. Studiile au descoperit dovezi ale aportului inadecvat de fier la până la 30-50% dintre persoanele din aceste grupuri și rate chiar mai mari în rândul celor care urmează un stil de viață vegan.
Nivelurile inadecvate de fier se pot datora necesarului crescut de fier, aportului alimentar scăzut, absorbției sau utilizării fierului diminuate, pierderii zilnice de sânge (cum ar fi prin menstruație) sau unei combinații de factori. Cerințele crescute pentru fier apar în timpul fazelor de creștere rapidă ale copilăriei și adolescenței, precum și în timpul sarcinii și alăptării. În prezent, mamele însărcinate sunt sfătuite în mod obișnuit de către furnizorii lor de asistență medicală să ia suplimente de fier, deoarece nevoia dramatic crescută de fier în timpul sarcinii nu poate fi satisfăcută de obicei doar prin dietă.
Lipsa severă și prelungită de fier poate avea un impact semnificativ asupra sănătății globulelor roșii. Cu toate acestea, este important de menționat că enzimele dependente de fier implicate în producția de energie și metabolism sunt adesea primele care sunt afectate de nivelurile suboptime de fier.
Chiar și insuficiența marginală de fier poate avea un impact semnificativ asupra funcției multor țesuturi din organism. În special, poate duce la oboseală de zi cu zi și poate afecta rezistența normală a sistemului imunitar și funcția creierului. Nivelurile suboptime de fier pot reduce rezistența la efort, capacitatea fizică de muncă și apărarea naturală a sistemului imunitar. De asemenea, este asociat cu o atenție scăzută, o durată de atenție mai restrânsă și o dispoziție ocazională scăzută. Din fericire, susținerea aportului sănătos de fier poate ajuta la menținerea concentrării cognitive normale, a rezistenței mentale și a energiei fizice.
Aportul adecvat de fier la copii este deosebit de crucial, deoarece lipsa prelungită poate afecta dezvoltarea fizică și cognitivă normală. Starea suboptimă a fierului poate lăsa copiii să nu își atingă întregul potențial în ceea ce privește durata de atenție zilnică și capacitatea de învățare, indiferent dacă trăiesc într-o țară dezvoltată sau subdezvoltată.
Profesioniștii din domeniul medical evaluează de obicei starea fierului folosind un test de sânge cunoscut sub numele de feritină serică. Pentru o stare de bine optimă, nivelul este în general considerat ideal la 60 ng/ml sau mai mare pentru suficiența fierului.
Cele mai bune surse dietetice de fier sunt carnea roșie, în special ficatul. Sursele bune de fier fără carne includ pește, fasole, melasă, fructe uscate, cereale integrale și pâine îmbogățită și legume cu frunze verzi. Cu toate acestea, fierul este mai bine absorbit din carne, deoarece este legat de hemoglobină. Absorbția fierului non-hem este semnificativ mai mică în comparație cu heme-fier (aproximativ o rată de absorbție de 5% pentru non-hem față de 30% pentru heme-fier). ADR pentru fier este de 18 mg pentru femei și 10 mg pentru bărbați.
Cele mai populare suplimente de fier sunt sulfatul feros și fumaratul feros. Cu toate acestea, formele foarte apreciate includ bisglicinatul feros și pirofosfatul feric. Ambele sunt, în general, bine tolerate de sistemul gastrointestinal și oferă o biodisponibilitate relativă mai mare, mai ales dacă sunt luate pe stomacul gol.
Mulți experți în wellness recomandă administrarea unui supliment zilnic care furnizează 30 mg de fier pentru a ajuta la menținerea unui statut pozitiv de fier pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante sau vegană.
Pentru cei care doresc să-și susțină nivelul de fier, un aport obișnuit de susținere este de 30 mg de fier de două ori pe zi între mese. Dacă această recomandare are ca rezultat disconfort abdominal ocazional, aportul poate fi împărțit și luat cu mese de trei până la patru ori pe zi.
O dietă care promovează sănătatea este esențială pentru stabilirea unei baze nutriționale solide pe care să se construiască cu un program strategic de suplimente. Nici o cantitate de suplimente alimentare nu poate lua locul acestei fundații. Cu toate acestea, putem folosi suplimente pentru a oferi „asigurare” nutrițională în satisfacerea nevoilor dietetice pentru o sănătate optimă.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
