Top 10 alternative de melatonină pentru un somn mai bun

Puncte cheie

• Mulți oameni caută alternative de melatonină, cu opțiuni de top, inclusiv 5-HTP, magneziu, glicină și valeriană.
• Cea mai eficientă alternativă depinde de nevoile individului și de cauza care stă la baza tulburărilor de somn.
• Ajutoarele naturale pentru somn funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu practici sănătoase de igienă a somnului, cum ar fi gestionarea dietei, exercițiile fizice și expunerea la lumină.
• O combinație de evitat în mod activ: 5-HTP cu SSRI, SNRI sau IMAO. Această asociere a cauzat cazuri documentate de sindrom serotoninic - consultați secțiunea de interacțiuni de mai jos înainte de a începe 5-HTP dacă luați un antidepresiv.
• Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice supliment nou, mai ales dacă sunteți gravidă, luați medicamente sau aveți o afecțiune cronică.

De ce este melatonina atât de populară?

Pentru mulți, melatonina este un ajutor de somn bun. Este cel mai eficient la persoanele cu tulburări ale ritmului circadian (cum ar fi jet lag sau tulburarea fazei de somn întârziată).

Dar dacă nu funcționează pentru tine, provoacă oboseală de dimineață sau pur și simplu cauți o abordare diferită? Nu ești singur. Pentru cei cu insomnie persistentă, eficacitatea melatoninei este oarecum variabilă, determinându-i pe mulți să exploreze opțiuni alternative.

Din fericire, există multe alternative de melatonină eficiente, susținute de știință, care vă pot ajuta să obțineți somnul odihnitor de care aveți nevoie. În acest ghid, vom explora șapte dintre cele mai bune opțiuni, explicând pentru cine este cea mai bună fiecare.

Amintiți-vă, suplimentele funcționează cel mai bine atunci când sunt asociate cu obiceiuri sănătoase de somn. Pentru cele mai bune rezultate, combinați aceste alternative cu sfaturile fundamentale ale stilului de viață de la sfârșitul acestui articol.

Top 10 alternative eficiente la melatonină

Alternative de melatonină dintr-o privire

Există multe ajutoare naturale eficiente pentru somn, dar acestea sunt suplimentele care se remarcă cu adevărat ca alternative naturale la melatonină:

1. 5-HTP: Cea mai bună alegere generală pentru îmbunătățirea somnului profund și REM.
2. Magneziu: Cel mai bun pentru relaxare, tensiune musculară și probleme de somn legate de stres.
3. L-Glicină: Cel mai bun pentru scăderea temperaturii corpului de bază pentru a adormi mai repede fără oboseală.
4. L-Theanine: Promovează relaxarea și îmbunătățirea calității somnului fără sedare. O alegere excelentă pentru copii.
5. GABA: Util pentru calmarea unei minți curajoase și reducerea trezirii nocturne la bărbați.
6. Lactiplantibacillus plantarum Lp815®: Un probiotic producător de GABA ca alternativă la suplimentele GABA. Creșterea somnului total și a duratei somnului profund.
7. Valerian: Cel mai bun pentru reducerea timpului necesar pentru a adormi și pentru îmbunătățirea eficienței somnului.
8. Balsam de lămâie: S-a demonstrat că forma fitozomului îmbunătățește calitatea somnului, bunăstarea mentală, starea de spirit și sentimentele de stres de zi cu zi.
9. Extract de frunze Apocynum venetum : Un extract cunoscut sub numele de Venetron® s-a dovedit a îmbunătăți fiziologia somnului și crește timpul petrecut în etapele mai profunde ale somnului.
10. Floarea pasiunii: Cel mai bun pentru calmarea sentimentelor de stres de zi cu zi înainte de culcare.

5-HTP (5-hidroxitriptofan)

5-HTP (5-hidroxitriptofan), un metabolit al triptofanului, are efecte mai consistente decât triptofanul în îmbunătățirea somnului. Este cu un pas mai aproape de fabricarea serotoninei, un neurotransmițător care joacă un rol cheie în inițierea somnului. Și din moment ce melatonina este sintetizată din serotonină, suplimentarea cu 5-HTP crește indirect nivelul melatoninei. Studiile clinice arată că 5-HTP este considerabil mai eficient decât L-triptofanul.

Unul dintre beneficiile cheie ale 5-HTP observate în studiile clinice la om este capacitatea sa de a crește somnul REM (de obicei cu aproximativ 25%), crescând în același timp etapele de somn profund 3 și 4 fără a prelungi timpul total de somn. Etapele somnului care sunt reduse pentru a compensa creșterile sunt etapele non-REM 1 și 2 - cele mai puțin importante etape.^1,2

Doza recomandată este de 50-150 mg cu 30-45 minute înainte de culcare. Alternativ, 50-100 mg administrate de trei ori pe zi înainte de mese pot îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit și ajută la gestionarea greutății. Începeți cu doza mai mică timp de cel puțin 3 zile înainte de a o crește.

Înainte de a începe 5-HTP: dacă luați un SSRI, SNRI, IMAO sau un medicament pentru migrenă/durere, cum ar fi tramadol sau triptan, consultați mai întâi secțiunea de interacțiuni de mai jos - aceasta este cea care se asociază pe această listă cu un risc grav documentat.

magneziu

Magneziul este un important promotor natural al somnului. Efectele benefice ale magneziului asupra somnului provin din mai multe actiuni cheie:

• Reglarea neurotransmițătorilor: Magneziul ajută la echilibrarea GABA (acidul γ-aminobutiric), principalul neurotransmițător calmant al creierului, susținând relaxarea. De asemenea, reduce semnalizarea excitatorie și previne supra-stimularea înainte de somn.
• Relaxarea musculară: Promovează relaxarea musculară și reduce neliniștea picioarelor pe timp de noapte, care poate perturba somnul.
• Controlul stresului și cortizolului: Magneziul ajută la reglarea nivelului de cortizol și reduce tulburările de somn induse de stres.

Cercetările clinice umane arată că magneziul produce îmbunătățiri vizibile în promovarea unui efect calmant, ameliorarea stresului și promovarea relaxării generale și a somnului odihnitor. Suplimentarea cu magneziu este deosebit de importantă în îmbunătățirea somnului la vârstnici și inversarea modificărilor legate de vârstă în urmărirea undelor cerebrale și chimia creierului.^3-5

Doza recomandată este de 250 până la 300 mg la culcare. Bisglicinatul de magneziu sau citratul din amestecurile de băuturi sub formă de pudră este o alegere excelentă la acest nivel de dozare față de tablete sau capsule.

Magneziul este foarte sigur la nivelurile recomandate. Cu toate acestea, se recomandă prudență pentru persoanele cu insuficiență renală severă, pentru oricine ia antibiotice cu tetraciclină sau fluorochinolonă (doze spațiale la câteva ore distanță, deoarece magneziul poate reduce absorbția acestor clase de antibiotice) și pentru oricine ia medicamente pentru tensiunea arterială - în special blocante ale canalelor de calciu, cum ar fi amlodipina sau diltiazem. Magneziul acționează ca un blocant natural al canalelor de calciu în sine, iar cele două efecte se pot stivui, scăzând tensiunea arterială mai mică decât cea prevăzută.

L-Glicină

Glicina este unul dintre cele mai interesante ajutoare pentru somn. Glicina este un aminoacid, dar este și un neurotransmițător cu efecte măsurabile asupra fiziologiei somnului. Glicina nu te „elimină” ca melatonina sau sedativele pe bază de plante. În schimb, reglează fiziologia naturală a somnului organismului.

Ca neurotransmițător, glicina calmează activitatea neuronală din măduva spinării și trunchiul cerebral. Unul dintre efectele administrării glicinei este că scade temperatura corpului de bază prin creșterea fluxului de sânge către piele, imitând unul dintre semnalele naturale ale organismului pentru a iniția somnul. Această scădere a temperaturii corpului pe timp de noapte pare să ajute la sincronizarea ritmurilor circadiene și a debutului somnului.^6,7

Într-un studiu uman dublu-orb, încrucișat, la subiecți care s-au plâns de somn slab, administrarea a 3 g glicină înainte de culcare a îmbunătățit calitatea subiectivă a somnului, a scurtat timpul de adormire și a redus oboseala și somnolența a doua zi în comparație cu placebo. Într-un alt studiu, administrarea a 3 g de glicină înainte de culcare a dus la scurtarea latenței somnului, creșterea timpului în somnul cu unde lente (somn profund) și îmbunătățirea performanței de a doua zi la testele cognitive.^8,9

Glicina, ca și magneziul, este foarte sigură, potrivită pentru copii, ușor de utilizat, disponibilă pe scară largă și relativ ieftină.

L-teanină

L-teanina este un aminoacid unic găsit aproape exclusiv în ceai (Camellia sinensis). Studiile clinice au demonstrat că L-teanina reduce stresul, îmbunătățește calitatea somnului, diminuează disconfortul premenstrual normal, mărește acuitatea mentală și reduce efectele secundare negative ale cofeinei.

L-teanina este o considerație excelentă pentru copii la o doză de 200 mg înainte de culcare. La adulți, doza tipică de 200 mg nu acționează ca un sedativ, dar îmbunătățește semnificativ calitatea somnului - o modalitate blândă de a îmbunătăți somnul. Pentru un efect sedativ vizibil la adulți, este necesară o doză unică mai mare de 300 până la 600 mg.

GABA

Acidul gamma-aminobutiric (GABA) este un neurotransmițător major care este distribuit abundent și pe scară largă în sistemul nervos central (SNC). GABA funcționează ca unul dintre cei mai importanți regulatori ai creierului pentru funcționarea corectă. Nivelurile insuficiente de GABA pot produce o calitate slabă a somnului, stres și dispoziție scăzută.

Luarea unui supliment alimentar sub formă de GABA este o metodă evidentă pentru a încerca să stimuleze efectele GABA în creier. Dar nu este atât de simplu. În primul rând, forma GABA este importantă. GABA sintetică nu a arătat aceleași beneficii ca formele naturale de GABA.^11,12

Formele naturale de GABA s-au dovedit a promova un somn îmbunătățit, în special în cazul utilizării continue.¹² Într-un studiu cu PharmaGaba, 38 de subiecți în vârstă au primit 100 mg de PharmaGaba sau un placebo timp de patru săptămâni.¹³ În grupul PharmaGaba, oamenii au experimentat somnul mai ușor, au redus trezirea nocturnă, au redus somnolența dimineața și au îmbunătățit recuperarea., împreună cu o frecvență redusă a urinării nocturne.

Chiar și o singură administrare de PharmaGaba s-a dovedit a îmbunătăți somnul. Un alt studiu dublu-orb a evaluat modelele undelor cerebrale prin electroencefalografie (EEG) după ce subiecții au luat 100 mg de PharmaGaba sau un placebo.¹⁴ Rezultatele au demonstrat că PharmaGaba a scurtat semnificativ timpul necesar pentru a dormi cu cinci minute și a crescut timpul de somn de calitate comparativ cu placebo, subiecții raportând somn îmbunătățit și scoruri energetice mai mari la trezire.

Într-un studiu cu un produs GABA derivat din orz fermentat (Sanwa GABA), bărbaților și femeilor cu vârste cuprinse între 39 și 59 de ani li s-a administrat fie 100 mg de Sanwa GABA, fie un placebo cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Rezultatele au arătat că GABA a crescut semnificativ somnul profund la subiecții cu vârsta peste 44 de ani și/sau cei care se confruntă cu stres psihologic puternic sau oboseală.¹⁵ Într-un alt studiu dublu-orb cu Sanwa GABA, 62 de subiecți care se confruntă cu probleme de somn, stres și oboseală au prezentat îmbunătățiri semnificative ale calității somnului, ratingurilor subiective ale oboselii și sentimentelor de vigoare și vitalitate.¹⁶ 

Lactiplantibacillus plantarum Lp815®, un psihobiotic producator de GABA

Lactiplantibacillus plantarum Lp815® este un psihobiotic nou - o tulpină probiotică selectată pentru capacitatea sa de a influența comunicarea dintre tractul digestiv și creier. Lp815® se distinge prin capacitatea sa de a produce acid gamma-aminobutiric, sau GABA, în condiții similare cu cele găsite în tractul intestinal uman.¹⁷ 

Spre deosebire de o singură doză orală de GABA, Lp815® poate asigura o producție continuă de GABA în tractul gastro-intestinal, susținând potențial axa intestinului-creier pe o perioadă lungă de timp. Beneficiile Lp815® au fost demonstrate într-un studiu clinic uman randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, care a implicat 139 de adulți cu tulburări de somn.¹⁸ Participanții au primit fie 5 miliarde CFU de Lp815®, fie placebo zilnic timp de șase săptămâni. Până la sfârșitul studiului, grupul Lp815® a avut scoruri de somn îmbunătățite semnificativ în comparație cu grupul placebo. O îmbunătățire semnificativă clinic de cel puțin patru puncte a apărut la 77,3% dintre participanții cărora li s-a administrat Lp815®, comparativ cu 57,8% care au primit placebo. Lp815® a îmbunătățit atât dificultatea de a adormi, cât și dificultatea de a rămâne adormit. Măsurătorile obiective ale somnului colectate cu dispozitive purtabile de monitorizare a somnului au arătat, de asemenea, creșteri ale duratei totale a somnului și ale duratei somnului profund comparativ cu placebo. Scorurile de stres de zi cu zi s-au îmbunătățit, de asemenea, cu beneficii deosebit de notabile observate în rândul femeilor.

Valeriană

În ceea ce privește medicina pe bază de plante, nu există nicio îndoială că valeriana (Valeriana officinalis) este cel mai popular și bine studiat ajutor pentru somn. Studiile clinice detaliate au arătat că valeriana îmbunătățește calitatea somnului, reduce timpul necesar pentru a adormi și promovează somnul odihnitor pe tot parcursul nopții,¹⁹ toate fără a produce o „senzație de mahmureală” dimineața.

În ultimul studiu, cercetătorii au examinat 80 de adulți cu probleme ușoare de somn care au luat fie extract de valeriană (200 mg cu 2% acid valerenic total), fie un placebo timp de 8 săptămâni. Rezultatele au arătat că persoanele care au luat extract de valeriană au experimentat o calitate generală mai bună a somnului, au adormit mai repede, au dormit mai mult și au avut un somn mai eficient în comparație cu cei care au primit un placebo. Îmbunătățirile au apărut încă din două săptămâni și au continuat pe parcursul întregii perioade de studiu. Valerian a redus, de asemenea, sentimentele de stres și somnolență în timpul zilei și a ajutat participanții să se simtă mai reîmprospătați dimineața. Testarea avansată a somnului a confirmat somnul mai lung și mai bun în grupul valerian și nu au fost observate probleme de siguranță.²⁰

Ca sedativ ușor, pentru cele mai bune rezultate, luați extract de valeriană (0,8% până la 2% acid valerenic) la o doză de 200 până la 400 mg treizeci până la patruzeci și cinci de minute înainte de pensionare. Dacă apare somnolență de dimineață, reduceți doza. Dacă doza nu a fost eficientă, asigurați-vă că eliminați factorii care perturbă somnul - cum ar fi cofeina și alcoolul - înainte de a-l crește.

O precauție rară, dar documentată: utilizarea pe termen lung, în doze mari de valeriană, a fost legată de un număr mic de cazuri reversibile de leziuni hepatice (baza de date LiverTox a NIH o listează ca o „cauză rară probabilă” a leziunilor hepatice aparente clinic, care se rezolvă de obicei după întreruperea utilizării). Acesta nu este un motiv pentru a evita utilizarea dozei standard pe termen scurt, dar oricine are o boală hepatică existentă sau care utilizează valeriană în mod continuu mai mult de câteva luni, ar trebui să o menționeze medicului.²¹

Balsam de lămâie (Melissa officinalis) 

Balsamul de lămâie a fost folosit de mult timp ca un ajutor tradițional pentru somn  pentru capacitatea sa de a diminua factorii emoționali și mentali care interferează adesea cu capacitatea de relaxare noaptea.²² Cea mai bună validare clinică pentru balsam de lămâie este forma fitozomică cunoscută sub numele de Relissa® care combină compușii activi naturali ai balsamului de lămâie cu fosfolipide pentru a îmbunătăți absorbția și disponibilitatea biologică a acestora în comparație cu preparatele convenționale de balsam de lămâie.

Într-un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, adulții care suferă de suferință emoțională și somn slab au primit 400 mg de Relissa® zilnic timp de trei săptămâni. Comparativ cu placebo, suplimentarea a produs îmbunătățiri semnificative în calitatea generală a somnului, bunăstarea mentală, starea de spirit și stresul perceput.²³

Într-un alt studiu dublu-orb, controlat cu placebo, la adulți cu o calitate slabă a somnului, Relissa® a îmbunătățit semnificativ mai multe măsuri importante ale somnului. Acestea au inclus calitatea somnului, cantitatea de timp în care participanții au dormit, eficiența somnului și capacitatea de a rămâne adormit fără treziri prelungite pe timp de noapte. În general, 87% dintre participanți au raportat o calitate îmbunătățită a somnului în timp ce luau preparatul de balsam de lămâie, comparativ cu 30% în timp ce luau placebo.²⁴

Extract de frunze Apocynum venetum

Frunza Apocynum venetum, cunoscută și sub numele de rafuma sau luobuma, are o istorie lungă de utilizare ca ceai calmant. Preparate mai noi standardizate pentru a furniza flavonoidele active cheie au fost dezvoltate pentru a furniza niveluri precise și consistente ale acestor compuși biologic activi.²⁵

Extractul de frunze de Apocynum susține somnul parțial ajutând organismul să se adapteze la stresul psihologic și să mențină o stare emoțională mai echilibrată. Acest lucru este important deoarece stresul, îngrijorarea și vigilența mentală sporită sunt printre cele mai frecvente motive pentru care oamenii au dificultăți în a adormi sau experimentează un somn fragmentat, non-restaurator.

Într-un studiu încrucișat randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, adulții care au consumat 50 mg dintr-un extract de apocynum cunoscut sub numele de Venetron® au experimentat îmbunătățiri măsurabile în fiziologia somnului. Testarea undelor cerebrale a arătat că extractul a crescut stadiile mai profunde ale somnului cu aproximativ 7,6%.²⁶ 

Cercetările clinice suplimentare la om au evaluat Venetron®, arătând că suplimentarea zilnică a fost asociată cu îmbunătățiri ale stresului perceput și măsurarea calității somnului, susținând rolul său atât de calmant botanic, cât și de ajutor natural pentru somn. 27

În loc să acționeze ca un sedativ convențional, extractul de apocynum pare să promoveze somnul susținând relaxarea, rezistența emoțională și o tranziție mai sănătoasă de la stresul din timpul zilei la odihna nocturnă.

Floarea pasiunii (Passiflora incarnata)

O altă plantă cu o istorie lungă ca ajutor pentru somn este floarea pasiunii. Conține mai mulți constituenți bioactivi - inclusiv flavonoide și alcaloizi (cum ar fi harman, harmaline) - care interacționează cu sistemul nervos central. Dovezile preclinice sugerează că îmbunătățește activitatea GABA (acid gamma-aminobutiric), ceea ce poate explica efectele sale calmante și sedative.

Mai multe studii umane au evaluat efectele calmante ale florii pasiunii înainte de procedurile chirurgicale, arătând că poate reduce semnificativ stresul preoperator fără efecte secundare. Studiile umane au arătat, de asemenea, că atât ceaiul din floarea pasiunii, cât și diverse extracte, administrate timp de o săptămână sau două, au dus la îmbunătățiri semnificative ale calității subiective a somnului.^28-30

Doza recomandată ca sedativ, cu 45 de minute înainte de pensionare, pentru diferitele forme de floare a pasiunii este:

• Iarbă uscată (sau sub formă de ceai): 4-8 g
• Extract lichid (1:1): 2—4 ml (0,5-1 linguriță)
• Extract uscat sub formă de pulbere (2,6% flavonoide): 300-450 mg

Interacțiuni și cine ar trebui să fie atent

• Antidepresive 5-HTP + (ISRS, SNRI, IMAO) sau medicamente pentru migrenă/durere (tramadol, triptani): Nu combinați. 5-HTP crește serotonina direct, iar stivuirea acestuia cu un medicament care crește deja activitatea serotoninei a cauzat cazuri documentate de sindrom serotoninergic - o urgență medicală cu simptome incluzând agitație, ritm cardiac rapid, transpirație și spasme musculare.24 Dacă luați vreun antidepresiv, discutați cu dvs. prescrieți înainte de a încerca 5-HTP și nu opriți sau începeți niciunul fără îndrumare medicală.
• Extracte de valeriană, balsam de lămâie, apocynum și floarea pasiunii + benzodiazepine sau alte sedative: Toate aceste plante conțin compuși care pot produce suprasedare atunci când sunt combinate cu somnifere eliberate pe bază de rețetă. 
• Magneziu+anumite antibiotice, insuficiență renală severă sau medicamente pentru tensiunea arterială: Magneziul poate reduce absorbția antibioticelor tetraciclină și fluorochinolonă dacă este luat prea aproape unul de celălalt - doze spațiale la câteva ore distanță. Atenția renală de mai sus se aplică în continuare. De asemenea, se poate adăuga la efectul de scădere a tensiunii arteriale al blocantelor canalelor de calciu (amlodipină, diltiazem), așa că menționați-l medicului dumneavoastră dacă sunteți pe unul.
• Valerian + utilizare pe termen lung sau în doze mari: Au fost documentate cazuri rare, reversibile de leziuni hepatice (NIH LiverTox o enumeră ca o cauză rară probabilă). Utilizarea standard pe termen scurt este bine tolerată; oricine are boală hepatică sau o utilizează continuu timp de luni de zile trebuie să se consulte cu un medic.
• Sarcina și alăptarea: Implicarea la contribuția medicului, mai degrabă decât presupunerea că „natural” înseamnă „bine” în timpul sarcinii sau în timpul alăptării.

Obiceiuri fundamentale: primul pas pentru un somn mai bun

Somnul este un proces de 24 de ore influențat de rutina zilnică, dietă, activitate și gestionarea stresului. Iată câțiva factori cheie ai stilului de viață care pot crește șansele ca un promotor natural de somn să funcționeze pentru tine:

Optimizați mediul de somn

În general, oamenii dorm cel mai bine într-o cameră întunecată, mai rece și liniștită. Folosiți perdele opace sau o mască de somn și setați termostatul la ~ 65° F (20° C). Zgomotul alb, dopurile pentru urechi sau un ventilator pot ajuta la blocarea sunetelor perturbatoare.

Investiți în confort

Este uimitor să credem că majoritatea dintre noi ne vom petrece o treime din viață în pat. Deci, de ce să nu investiți într-o saltea de susținere și perne adaptate cerințelor dvs. de confort și poziției de somn?

Reglați expunerea la lumină

Ieșiți afară sau lângă o fereastră luminoasă în prima oră după trezire pentru a consolida ritmul circadian și a reduce expunerea la lumina albastră (ecrane, LED-uri) cu 1-2 ore înainte de culcare. Luați în considerare ochelarii de chihlimbar sau luminile calde estompate.

Stabiliți modele consistente de somn

Persoanele care se culcă și se trezesc la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, tind să aibă mai puține probleme de somn. De asemenea, ajută la dedicarea cu 30-60 de minute înainte de culcare activităților calmante (baie, lectură, jurnal). Somnul este bine, dar păstrați-l scurt (20-30 de minute) și înainte de ora 15:00.

Gestionați mâncarea și băutura

Multe persoane cu probleme de somn sunt sensibile la cofeină - cel mai bine este să o elimini complet. Alcoolul este un alt perturbator al somnului de evitat. Dar cel mai mare factor alimentar care perturbă somnul este prea mult zahăr, care provoacă un roller coaster al zahărului din sânge, ducând la fluctuații ale cortizolului și adrenalinei - ambii perturbatori ai somnului.

Faceți exerciții fizice

Activitatea fizică regulată promovează somnul mai profund, dar evitați antrenamentele intense în decurs de 2-3 ore de la culcare.

Calmează corpul și mintea

A avea liniște sufletească poate fi cel mai mare promotor al unui somn bun. Încercați meditație, exerciții de respirație profundă sau yoga blândă „yin” și îndepărtați-vă de e-mailurile de lucru, rețelele sociale și știrile stresante înainte de culcare.

Întrebări frecvente (FAQ)

Care este cea mai eficientă alternativă naturală la melatonină?

Cea mai eficientă alternativă depinde de cauza problemei tale de somn. Pentru sentimentele de stres, magneziul sau L-teanina sunt excelente. Pentru dificultăți de adormire, valeriana este bine studiată.

Pot combina aceste suplimente?

Unele suplimente, cum ar fi magneziul și L-teanina, sunt adesea luate împreună. Cu toate acestea, este important să vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a combina diferite ajutoare pentru somn pentru a asigura siguranța.

Aceste alternative nu formează obiceiuri?

Suplimentele enumerate, cum ar fi magneziul, glicina și L-teanina, sunt în general considerate non-formatoare de obiceiuri atunci când sunt utilizate conform instrucțiunilor. Valerian nu este, de asemenea, asociat cu dependența, spre deosebire de unele ajutoare de somn cu prescripție medicală.

Ce se întâmplă dacă niciunul dintre aceste suplimente nu funcționează?

Dacă alternativele naturale și practicile de igienă a somnului nu vă rezolvă problemele de somn, este important să discutați cu un medic. Este posibil să aveți o afecțiune de bază care necesită o abordare diferită.

Este 5-HTP sigur de luat cu antidepresive?

Nu - aceasta este singura combinație de evitat în mod activ pe această listă. 5-HTP combinat cu ISRS, SNRI sau IMAO a fost legat de sindromul serotoninei, o reacție gravă și cu debut rapid. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza 5-HTP dacă luați orice antidepresiv.

Cât durează ca alternativele naturale de melatonină să funcționeze?

Variază în funcție de mecanism. Opțiunile bazate pe glicină și GABA tind să prezinte efecte în aceeași noapte. Magneziul și L-teanina durează adesea câteva zile până la câteva săptămâni de utilizare consecventă. Datele studiului propriu ale lui Valerian au arătat o îmbunătățire măsurabilă începând cu aproximativ două săptămâni.

Pot să iau acestea în loc de melatonină în fiecare seară?

Majoritatea (magneziu, glicină, L-teanină) sunt rezonabile pentru utilizare nocturnă la dozele studiate. Valeriana și floarea pasiunii sunt utilizate în general pe termen scurt până la mediu; consultați un medic dacă vă bazați pe oricare dintre acestea în fiecare noapte mai mult de câteva luni, fără a rezolva problema somnului de bază.

Oare vreuna dintre acestea provoacă oboseală de dimineață, așa cum o face uneori melatonina?

Glicina și L-teanina sunt remarcate în mod specific în propriile cercetări pentru că nu produc oboseală a doua zi. Procesul citat al lui Valerian nu a găsit „senzație de mahmureală”. O doză mai mare de GABA sau valeriană la persoanele sensibile pot provoca în continuare somnolență a doua zi - începeți de la capătul inferior al intervalului de dozare.

Sunt aceste alternative sigure pentru copii?

L-teanina și glicina sunt, în general, considerate mai potrivite pentru copii, dar „sigur pentru copii” nu este o decizie de luat doar dintr-un articol - un medic pediatru ar trebui să ghideze dozarea și alegerea pentru oricine sub 18 ani.

Care este diferența dintre acestea și medicamentele de somn pe bază de prescripție medicală?

Acestea acționează asupra căilor naturale legate de somn (precursorul serotoninei, GABA, reglarea temperaturii) la doze considerate în general sigure, fără riscul de dependență asociat cu sedative-hipnotice eliberate pe bază de prescripție medicală. De asemenea, sunt, în general, mai puțin potente pentru insomnie persistentă - dacă modificările stilului de viață și aceste alternative nu sunt suficiente, acesta este un semnal pentru a vedea un medic, mai degrabă decât pentru a crește doza.

Ce zici de ashwagandha - este și o alternativă bună la melatonină?

Ashwagandha funcționează mai mult la scăderea stresului și a cortizolului decât la mecanica somnului direct - dacă aceasta este problema dvs. principală, ghidul nostru ashwagandha îl acoperă în profunzime, mai degrabă decât să-l repete aici.

Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice supliment nou, mai ales dacă sunteți gravidă, luați medicamente sau aveți o afecțiune cronică.

Referințe: 

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Efectele 5-hidroxitriptofanului asupra somnului subiecților umani normali. Electroencefalogr Clin Neurofiziol 1971; 30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Efectul 5-hidroxitriptofanului, un precursor al serotoninei, asupra tulburărilor de somn. Ann Med Psychol (Paris) 1977; 1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K și colab. Examinarea efectelor magneziului suplimentar asupra anxietății auto-raportate și a calității somnului: o revizuire sistematică. Cureus. 2024 aprilie 29; 16 (4): e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K și colab. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: Un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Science 2012; 17 (12): 1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Efectele suplimentării de magneziu asupra anxietății subiective și stresului - O revizuire sistematică. Nutrienți. 2017; 9 (5) :429.
6. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S și colab. Ingestia de glicină îmbunătățește calitatea subiectivă a somnului la voluntarii umani, corelându-se cu modificările polisomnografice. Ritmuri biolice de somn. 2007; 5 (2): 126—131.
7. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T și colab. Efectele subiective ale ingerării glicinei înainte de culcare asupra calității somnului. Ritmuri biolice de somn. 2006; 4 (1): 75—77. 
8. Soh J, Raventhiran S, Lee JH și colab. Efectul administrării glicinei asupra caracteristicilor sistemelor fiziologice la adulții umani: o revizuire sistematică. Geroscience. 2024 februarie; 46 (1): 219-239. 
9. Bannai M, Kawai N. Noua strategie terapeutică pentru medicina aminoacizilor: glicina îmbunătățește calitatea somnului. J Pharmacol Science 2012; 118 (2): 145-8.
10. Eschenauer G, Sweet BV. Farmacologia și utilizările terapeutice ale teaninei. Am J Health Syst Pharm. 2006; 63 (1): 26, 28-30.
11. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B și colab. Progrese recente ale acidului γ-aminobutiric: funcția fiziologică și imună, îmbogățirea și calea metabolică. Front Nutr. 2022 dec. 22; 9:1076223.
12. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Efectele administrării orale a acidului gamma-aminobutiric (GABA) asupra stresului și somnului la om: o revizuire sistematică. Front Neurosci.2020; 14:923. 
13. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T și colab. Acțiunea benefică a GABA asupra somnului și urinării frecvente de noapte la vârstnici. Farmacologie și terapie japoneză. 2013; 41:985-988.
14. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Efectul administrării orale a acidului γ-aminobutiric (GABA) asupra somnului și absorbției acestuia la om. Food Sci Biotechnol. 2016 30 aprilie; 25 (2): 547-551.
15. Hokazono H, Fukuda, R. Efectele administrării orale a acidului γ-aminobutiric (GABA) asupra somnului la adulți sănătoși - Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, încrucișat. Farmacologie și terapie japoneză. 2018; 46:757-770.
16. Hokazono H, Saito J. Efectele alimentelor care conțin acid γ-aminobutiric (GABA) asupra stării de spirit și a calității somnului la lucrător: -Un studiu controlat randomizat dublu-orb. Farmacologie și terapie japoneză, 2016, 44 (10), 1445-1454. |
17. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ și colab. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 scade anxietatea la persoanele cu anxietate ușoară până la moderată: un studiu direct către consumator, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Benef Microbs. 2025 aprilie 24:1-12. 
18. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ și colab. GABA Probiotic Lactiplantibacillus plantarum Lp815 îmbunătățește somnul, anxietatea și crește GABA urinară: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. medRxiv 2025.04.14.25325830
19. Stevinson C, Ernst E. Valerian pentru insomnie: o revizuire sistematică a studiilor clinice randomizate. Sleep Med 2000; 1:91-99.
20. Chandra Shekhar H, Iosua L., Thomas JV. Extractul standardizat de Valeriana officinalis îmbunătățește calitatea generală a somnului la subiecții umani cu plângeri de somn: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Adv Ter. 2024 ian; 41 (1) :246-261.
21. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale. Valeriană. LiverTox: Informații clinice și de cercetare privind leziunile hepatice induse de medicamente. Institutele Naționale de Sănătate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548255/
22. Cîmpeanu IA, Boru C, Dehelean CA și colab. Melissa officinalis L. (balsam de lămâie): o revizuire integrativă a fitochimiei și a dovezilor de la cercetarea preclinică la studiile clinice. Plante (Basel). 2026 februarie 19; 15 (4) :650
23. Bano A, Hepsomali P, Rabbani F și colab. Posibilul „efect calmant” al suplimentării subcronice a unui extract standardizat de Melissa officinalis L. pe bază de purtător de fosfolipide la adulți sănătoși cu suferință emoțională și condiții de somn precare: rezultate dintr-un studiu clinic prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Front Pharmacol. 2023 octombrie 19; 14:1250560. 
24. Di Pierro F, Sisti D, Rocchi M și colab. Efectele fitozomului Melissa officinalis asupra calității somnului: rezultatele unui studiu prospectiv, dublu-orb, controlat cu placebo și încrucișat. Nutrienți. 2024 decembrie 4; 16 (23): 4199. 
25. Xie W, Zhang X, Wang T, Hu J. Botanica, utilizări tradiționale, fitochimia și farmacologia Apocynum venetum L. (Luobuma): O recenzie. J Etnofarmacol. 2012; 141 (1): 1-8.
26. White KP, Hewlings SJ, Bryant C, Moseley M, D'Adamo CR, Colwell CS, Chen J, Pauli EK. Un studiu randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb, pentru a evalua efectele Apocynum venetum L. (A. venetum) Venetron asupra somnului și stresului la cei care exprimă sentimente de anxietate. Int J Transl Med. 2025; 5 (2) :23. 
27. Nakata A, Yamashita SI, Suzuki N, Liang T, Kuniyoshi T, Yang J, Takara T. Efectul unui extract de frunze de Apocynum venetum (Venetron) asupra calității somnului și îmbunătățirea stresului psihologic. Jpn Pharmacol Ther 2018; 46 (1): 117-125. 
28. Miroddi M, Calapai G, Navarra M și colab. Passiflora incarnata L.: etnofarmacologie, aplicare clinică, siguranță și evaluarea studiilor clinice. J Ethnopharmacol. 2013 12 decembrie; 150 (3): 791-804.
29. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Efectele Passiflora incarnata Linnaeus asupra parametrilor polisomnografici ai somnului la subiecții cu tulburare de insomnie: un studiu dublu-orb randomizat controlat cu placebo. Int Clin Psychopharmacol. 2020 ianuarie; 35 (1): 29-35.
30. Ngan A, Conduit R. O investigație dublu-orb, controlată cu placebo, a efectelor ceaiului din plante Passiflora incarnata (floarea pasiunii) asupra calității subiective a somnului. Phytother Res. 2011 august; 25 (8): 1153-9