Cuprins
Cuprins
Cortizolul este un hormon critic produs de glandele suprarenale. Acesta joacă un rol cheie în a ne ajuta să răspundem la stres. Cortizolul este un factor central în răspunsul „luptă sau fugă”, mobilizând energia pentru a ne proteja de pericol. Cortizolul crește glicemia și tensiunea arterială, crește vigilența și deviază temporar resursele departe de digestie, funcția imună și repararea țesuturilor, astfel încât organismul să poată răspunde la o amenințare reală sau percepută.
Când cortizolul rămâne crescut cronic, acesta plasează corpul într-o stare constantă de stres. În timp, acest lucru poate perturba aproape fiecare sistem major, contribuind la:
Una dintre cele mai frecvente plângeri cu cortizol ridicat este senzația de „conectat, dar obosit”. Nivelurile ridicate de cortizol pot duce, de asemenea, la infecții frecvente, vindecare lentă a rănilor și, în timp, atât pierderea musculară, cât și pierderea osoasă.
Cortizolul ridicat este de obicei măsurat prin testarea sângelui sau a salivei. Dacă suspectați niveluri crescute de cortizol, consultați un profesionist calificat în domeniul sănătății pentru testarea și diagnosticarea corespunzătoare.
Cortizolul ridicat rezultă cel mai frecvent din factorii de stres cronici ai stilului de viață, inclusiv stresul psihologic sau emoțional continuu, somnul sărac sau insuficient, instabilitatea zahărului din sânge și consumul excesiv de cofeină sau stimulent. Un alt factor legat de cortizolul ridicat este suprasolicitarea sau recuperarea inadecvată.1
Există, de asemenea, unele cauze medicale ale cortizolului ridicat, inclusiv utilizarea prelungită a medicamentelor cu corticosteroizi (cum ar fi prednisonul) și sindromul Cushing, o afecțiune cauzată de tumorile glandelor hipofizare sau suprarenale care duc la producerea excesivă de cortizol.
Deoarece stresul cronic și factorii dietetici sunt cei mai comuni factori ai excesului de cortizol, susținerea nivelurilor sănătoase de cortizol se concentrează pe gestionarea eficientă a stresului prin stilul de viață, dieta și suplimentarea țintită pentru a reduce stresul și a îmbunătăți sănătatea metabolică.
Strategiile cheie ale stilului de viață includ activitatea fizică regulată și practicile care calmează sistemul nervos, cum ar fi somnul de calitate, respirația profundă, meditația și rugăciunea. Aceste abordări activează „răspunsul de relaxare”, care contracarează răspunsul la stres. Gestionarea eficientă a stresului necesită, de asemenea, evitarea comportamentelor dezadaptative de adaptare, cum ar fi fumatul (inclusiv vapingul), consumul excesiv de alcool, abuzul de droguri și alte obiceiuri dăunătoare.2-4
Dieta joacă, de asemenea, un rol critic în echilibrul cortizolului. Stabilizarea zahărului din sânge este esențială, deoarece scăderile rapide ale glicemiei declanșează eliberarea de cortizol pentru a restabili nivelurile. Prevenirea creșterii și prăbușirii zahărului din sânge începe cu evitarea zaharurilor rafinate și a carbohidraților excesivi, în special băuturile zaharoase, deserturile și alimentele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele, produsele de patiserie și chipsurile.
În plus, mâncarea noaptea târziu poate perturba ritmurile circadiene și poate provoca creșteri ale cortizolului și ar trebui evitată. 6
Există multe suplimente alimentare și pe bază de plante care ajută oamenii să facă față mai bine stresului. Pentru a restrânge discuția, mă voi concentra asupra celor cu efecte confirmate de scădere a cortizolului. Înainte de a discuta despre cele cu cel mai semnificativ impact asupra nivelului de cortizol, vreau să subliniez beneficiile generale ale două suplimente alimentare populare asupra nivelului de stres și cortizol: uleiurile de pește și magneziul.
Uleiurile de pește care conțin acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA s-au dovedit a ajuta creierul să gestioneze mai bine stresul. În unele dintre aceste studii, suplimentarea EPA+DHA a dus la scăderea secreției de cortizol, în special la persoanele cu stres psihologic crescut. Aportul recomandat este de aproximativ 1.200 mg din cantitatea combinată de EPA+DHA zilnic pentru susținerea generală a sănătății.7-10
Suplimentarea cu magneziu s-a dovedit, de asemenea, că scade nivelul cortizolului. 11 Alte studii arată că magneziul exercită efecte calmante semnificative și îmbunătățește calitatea somnului. 12,13 Unul dintre cele mai bune obiceiuri de eliminare a stresului este să dormi bine noaptea, să gestionezi mai bine stresul și să ajute la echilibrarea nivelului de cortizol luând 350 până la 500 mg de magneziu pe timp de noapte. Luați în considerare versiunile de băuturi sub formă de pulbere care furnizează forme ușor absorbite, cum ar fi citrat de magneziu, malat sau bisglicinat.
Un adaptogen este un medicament botanic care ne ajută să ne adaptăm (să facem față) stresului, precum și să restabilim vitalitatea, să creștem sentimentele de energie și să îmbunătățim performanța mentală și fizică. Cei mai notabili adaptogeni care scad nivelul cortizolului sunt ashwagandha (Withania somnifera), rhodiola (Rhodiola rosacea) și uleiul de semințe negre (Nigella sativa). Să ne uităm la fiecare și la efectele sale asupra cortizolului, urmate de câteva linii directoare pentru a vă ajuta să faceți cea mai bună alegere.
Ashwagandha, o piatră de temelie în medicina tradițională ayurvedică, este printre adaptogenii cei mai studiați pentru susținerea stresului. Majoritatea cercetărilor s-au concentrat pe extracte standardizate, de exemplu, KSM-66® (1,5% withanolide) și Sensoril® (10% withanolide). Mai multe studii randomizate, controlate cu placebo, arată că suplimentarea cu ashwagandha scade semnificativ cortizolul, îmbunătățind în același timp calitatea somnului, starea de spirit și stresul perceput.
De-a lungul studiilor, suplimentarea zilnică a susținut în mod constant niveluri sănătoase de cortizol salivar. În plus față de scăderea cortizolului, s-a demonstrat că ashwagandha crește DHEA circulantă, susținând un echilibru hormonal suprarenal mai favorabil.14-17
Dincolo de reducerea stresului, ashwagandha este susținută de un corp robust de cercetări clinice dublu-orb la om care demonstrează beneficii în:
Pentru cele mai bune rezultate, utilizați un extract validat clinic, cum ar fi KSM-66® sau Sensoril®, și urmați instrucțiunile de pe etichetă, deoarece acestea sunt în concordanță cu dozele studiate. De obicei, dacă luați ashwagandha o dată pe zi, se recomandă să o luați cu 30-60 de minute înainte de culcare. Cel mai popular program de dozare este o doză divizată de administrare dimineața și seara. În general, ashwagandha nu este luată înainte de o activitate fizică sau cognitivă intensă, deoarece se poate simți calmantă.
Rhodiola rosea este un adaptogen botanic utilizat în mod tradițional în regiunile reci, de mare altitudine din Europa de Est și Scandinavia pentru a spori rezistența la stresul fizic și mental. Spre deosebire de unii adaptogeni care acționează treptat, rhodiola pare deosebit de eficientă în timpul stresului acut, producând îmbunătățiri relativ rapide în calmul perceput, claritatea mentală și toleranța la stres.18
Studiile umane arată că atât suplimentarea cu doză unică, cât și suplimentarea pe termen lung cu extracte standardizate de rhodiola pot atenua scăderile legate de stres ale performanței cognitive și fizice. Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat pe adulți cu epuizare zilnică prelungită, suplimentarea cu 576 mg/zi de extract de rhodiola timp de patru săptămâni a îmbunătățit semnificativ scorurile de oboseală și performanța mentală în comparație cu placebo. Acest studiu a demonstrat, de asemenea, o reducere a cortizolului crescut de dimineață, indicând o reglare îmbunătățită a răspunsului la stres.19
În studiile clinice, suplimentarea cu rhodiola a fost asociată cu un sprijin semnificativ pentru nivelurile sănătoase de cortizol.18-21 Rhodiola acționează mai mult ca un tampon de stres, reducând amploarea vârfurilor de cortizol ca răspuns la stresul acut, mai degrabă decât scăderea nivelului ridicat de cortizol din cauza stresului cronic.
Studii suplimentare arată că rhodiola luată înainte de exercițiu poate spori rezistența și întârzia oboseala, susținând rolul său în declinul performanței induse de stres.22 În general, îmbunătățirile stării de spirit, stresului perceput și performanței mentale reprezintă cele mai susținute beneficii ale rhodiolei în literatura clinică.
În general, cu rhodiola, dacă o luați o dată pe zi, doza este luată dimineața. Doza de două ori pe zi este de obicei dimineața și după-amiaza. Și rhodiola poate fi luată și cu 30 până la 60 de minute înainte de un eveniment stresant sau o sarcină solicitantă.
Uleiul de semințe negre (BSO) este derivat din semințele de Nigella sativa, o plantă cu flori originară din Asia de Sud-Vest, Orientul Mijlociu și Marea Mediterană. Are o istorie lungă de utilizare în sistemele medicale tradiționale, cu indicații în concordanță cu alți adaptogeni. Și cercetările moderne au arătat că se potrivește definiției unui adaptogen datorită capacității sale de a modula căile de stres, de a susține rezistența și funcția imună și de a îmbunătăți reglarea metabolică.23,24
Dovezile umane și experimentale indică faptul că uleiul de semințe negre poate reduce semnificativ nivelurile ridicate de cortizol. Într-un studiu clinic la om, dublu-orb, controlat cu placebo, subiecților li s-a administrat fie 500 mg/zi de placebo, fie Thymoquin®, un ulei de semințe negre standardizat la 3% timochinonă și ≤ 2% acizi grași liberi. Comparativ cu placebo, suplimentarea cu Thymoquin® a dus la o reducere semnificativă a nivelurilor de cortizol salivar, o magnitudine mai mare decât cea raportată pentru mulți alți adaptogeni.25
Participanții care au primit ThymoQuin au experimentat, de asemenea, o rezistență imună îmbunătățită și o bunăstare generală îmbunătățită, efecte considerate a fi legate parțial de reducerea substanțială a cortizolului. Aceste descoperiri susțin rolul uleiului de semințe negre ca un puternic modulator al răspunsului la stres, în special atunci când cortizolul este crescut.
Dincolo de stresul și reglarea cortizolului, uleiul de semințe negre este susținut de un număr tot mai mare de cercetări clinice dublu-orb la om care demonstrează beneficii în:
O avertizare este că nu toate produsele uleioase din semințe negre sunt create egale. Pentru a experimenta întregul spectru de beneficii, alegeți un BSO care este presat la rece din semințe de Nigella sativa proaspăt recoltate și care îndeplinește standardele farmaceutice, cum ar fi monografia USP pentru BSO, de exemplu, cum ar fi ThymoQuin®. Aceste produse sunt standardizate pentru conținutul de timochinonă (3%) și niveluri scăzute de acizi grași liberi (ideal mai puțin de 2%) pentru stabilitate și bioactivitate îmbunătățite.
Aportul pentru un ulei de semințe negre de înaltă calitate este, în general, de 500 mg o dată sau de două ori pe zi cu alimente pentru a spori absorbția componentelor sale solubile în grăsimi.
Atunci când alegeți un adaptogen, există și alte considerații dincolo de scăderea cortizolului.
Cele mai susținute suplimente cu cortizol ridicat includ nutrienți zilnici de bază, cum ar fi uleiul de pește (EPA și DHA) și magneziu, precum și adaptogeni botanici vizați, cum ar fi ashwagandha, rhodiola rosea și uleiul de semințe negre.
Da, mai ales atunci când este asociat cu gestionarea stresului și o dietă sănătoasă. Studiile clinice arată că suplimentele de bază cu cortizol ridicat, cum ar fi magneziul și uleiul de pește, pot scădea în siguranță nivelul cortizolului. Între timp, s-au demonstrat că adaptogeni puternici precum Ashwagandha și uleiul de semințe negre reduc semnificativ nivelurile crescute de cortizol la persoanele stresate cronic.
Când adăugați un supliment adaptogen ridicat de cortizol la rutina dvs., ar trebui să îl potriviți cu profilul dvs. specific de stres:
Timpul depinde de suplimentul specific. Magneziul și Ashwagandha sunt, în general, cel mai bine luate noaptea (sau cu 30-60 de minute înainte de culcare) pentru a susține calitatea somnului și a calma sistemul nervos. Rhodiola acționează rapid și este cel mai bine luată dimineața sau după-amiaza devreme pentru a preveni întreruperea somnului. Uleiul de pește și uleiul de semințe negre sunt solubile în grăsimi și ar trebui de obicei luate împreună cu mesele pentru a îmbunătăți absorbția.
Amintiți-vă, cortizolul în sine nu este „rău”. Este un hormon critic care are multe efecte benefice și importante. Cheia este menținerea nivelului de cortizol în intervalul sănătos. Atât cortizolul ridicat, cât și cel scăzut pot afecta sănătatea și rezistența. Scopul este echilibrul - susținerea capacității organismului de a răspunde adecvat la stres și de a se recupera ulterior.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
