Tehnici de respirație pentru a vă stimula instantaneu starea de spirit

Puncte cheie

• Tehnicile de respirație sunt utilizate în mod obișnuit pentru relaxare: Diferite modele de respirație sunt adesea încorporate în rutinele de gestionare a stresului și mindfulness.
• Respirația poate influența starea de spirit și răspunsul la stres: Respirația controlată este asociată cu calmarea sistemului nervos și promovarea relaxării.
• Diferite tehnici servesc scopuri diferite: Metodele precum respirația în cutie, respirația alternativă a nărilor și respirația diafragmatică variază în ritm și concentrare.
• Coerența este adesea accentuată: Practica regulată este recomandată în mod obișnuit atunci când se încorporează exerciții de respirație într-o rutină de wellness.
• Exercițiile de respirație pot fi făcute aproape oriunde: Majoritatea tehnicilor nu necesită echipament și pot fi practicate acasă, la serviciu sau în timpul călătoriei.

Te simți puțin scăzut?

O modalitate naturală și ușoară de a vă ridica starea de spirit este să vă concentrați asupra respirației. Două tehnici, în special, vă pot face să vă simțiți mai bine rapid.

Multe studii arată că respirația calmează sistemul nervos și poate ajuta la tratarea formelor ușoare de depresie. Respirația yoghină ajută la relaxare și gestionarea stresului, așa că nu este de mirare că poate fi un antidot pentru groucitate.

Tehnici de respirație care stimulează starea de spirit

Respirație în trei părți

S-a demonstrat că respirația diafragmatică ameliorează epuizarea emoțională, printre alte beneficii. Un studiu publicat anul trecut în Frontiers in Psychology sugerează, de asemenea, că are beneficii pentru sănătatea mintală.   Este modul natural al corpului tău de a respira, dar adesea este șters de respirația toracică stresată. Respirația în trei părți valorifică stilul diafragmatic prin încorporarea capacității complete a plămânilor, ajutându-vă să inspirați și să expirați și mai complet și încet.

Cum se face:

Culcat, așezat sau în picioare. Întinderea este cea mai confortabilă și cea mai ușoară metodă pentru noii veniți la munca de respirație.

1. Întindeți-vă confortabil pe spate și așezați ambele mâini pe burtă, astfel încât vârfurile degetelor mijlocii să se atingă.
2. Inspirați în timp ce ridicați și apăsați burta în mâini. Faceți acest lucru până când degetele se îndepărtează unul de celălalt și nu se mai ating. Expirați, simțind căderea burtei și atingerea degetelor din nou. Repetați acest lucru încă o dată sau două.
3. Mișcați-vă mâinile astfel încât să vă cuprindă coastele exterioare (pentru a fi sigur că degetele nu se vor mai atinge). Așa cum ați făcut acum câteva momente, inspirați, apăsând burta în sus. Apoi, luați o altă înghițitură de aer trăgându-l pe trunchiul mijlociu și apăsând cutia toracică în mâini. Expirați, simțind că coastele se mișcă înapoi la neutru și burta cade. Repetați acest lucru încă o dată sau două.
4. Puneți mâinile pe piept. Așa cum ați făcut acum câteva momente, inspirați apăsând burta în sus, apoi extindeți-vă prin coaste. Acum ia încă o înghițitură de aer, trăgându-l spre piept, astfel încât să se ridice sub mâini. Expirați, simțind căderea pieptului, coastele se mișcă înapoi la neutru și burta se dezumflă (aceste acțiuni nu trebuie să se întâmple într-o anumită ordine).
5. Continuați să respirați așa cum ați făcut la pasul 4, dar nu ezitați să vă mișcați mâinile în orice parte a trunchiului, în orice combinație. Luați cel puțin încă 10 respirații în acest fel - mai multe dacă doriți

Respirație alternativă a narilor (versiune simplă a anuloma valoma)

Este aproape imposibil să grăbiți acest exercițiu de respirație, deoarece atunci când inspirați sau expirați printr-o singură nară, trebuie să o faceți mai mult decât ați folosi ambele nări. Asta înseamnă că ești forțat să respiri lin. De asemenea, sunteți forțat să respirați diafragmatică pentru a obține respirații complete.

Cum se face:

Așezat este cel mai bine. Poți să stai în picioare sau să te culci, dar oricare s-ar putea simți incomod.

1. Stai confortabil și odihnește-ți mâna stângă în poală.
2. Așezați degetul mare drept pe nara dreaptă, îndoind indicatorul și degetele mijlocii (pentru a le scoate din cale) în timp ce întindeți inelul și degetele roz, astfel încât degetul inelar să fie aproape de exteriorul narei stângi.
3. Folosiți degetul mare pentru a sigila nara dreaptă, apoi expirați complet prin nara stângă.
4. Inhalați o respirație moderată prin nara stângă și apoi folosiți degetul inelar pentru a o sigila. Cu ambele nări sigilate, țineți-vă respirația pentru câteva numărări.
5. Eliberați nara dreaptă și expirați complet prin ea.
6. Inspirați o respirație moderată prin nara dreaptă, apoi folosiți degetul mare pentru a o sigila din nou. Cu ambele nări sigilate, țineți-vă respirația pentru câteva numărări.
7. Eliberați nara stângă și expirați complet prin ea. Mergeți la pasul 4 și repetați procesul pentru cel puțin încă 5 cicluri de respirație - mai multe dacă doriți.

După fiecare exercițiu

Stai cel puțin un minut sau cam așa ceva și observă cum te simți. S-ar putea să simțiți o senzație de lumină, bâzâit în cap sau degetele ar putea furnicea. Aceasta este o formă de „yoga high”, care datorează aproape totul cadenței lente și intenționate a inhalărilor și expirațiilor pe care le-ați urmat. 

Referințe:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.Q., Zhang, H., Duan, N.Y., Shi, Y.-T., Wei, G-X și Li, Y.-F. (2017). Efectul respirației diafragmatice asupra atenției, afectului negativ și stresului la adulții sănătoși. Frontiere în psihologie, 8, articolul 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citat de: 954
2. Mehta, P. și Sharma, M. (2010). Yoga ca terapie complementară pentru depresia clinică. Revizuirea practicilor complementare de sănătate, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citat de: 9